時間就如同白駒過隙般的流逝，我們又將迎來新的喜悅、新的收獲，讓我們一起來學習寫計劃吧。優(yōu)秀的計劃都具備一些什么特點呢？又該怎么寫呢？下面是小編帶來的優(yōu)秀計劃范文，希望大家能夠喜歡!

訓練計劃 訓練計劃書篇一

本文欲通過高組數(shù)訓練法的介紹使健美迷們能從中獲益，使體格更臻完美，充滿力度感。 常規(guī)的訓練法是一個部位選用3-4個不同動作，組數(shù)基本平均分配。以一堂訓練課總組數(shù)20組計，平均每個動作的訓練組數(shù)為4-5組。這種平均組數(shù)的訓練法在增大肌肉圍度方面是有效的，但在使肌肉形態(tài)獲得力度感方面是欠缺的。如果總以這種常規(guī)的平均組進行訓練，那么力度感的缺失就會成為你的遺憾。

高組數(shù)訓練法是選擇一個動作作為主打練習，是一堂訓練課的重點和中心，組數(shù)為8-12組，重量從最大負重的60%遞增至極限重量（1-3次/組），然后再逐步回降至起始負重量。再選兩個動作為輔助練習，各做3-4組，

以保證全面刺激目標肌。這樣總組數(shù)仍保持在20組左右，但對肌肉的刺激作用卻是強烈而深入的。主打練習的高組數(shù)迫使目標肌挖掘出所有潛力，使肌群的深層肌纖維和肌腱都經(jīng)過一次“洗禮”。科學系統(tǒng)地安排這種高組數(shù)訓練，肌肉外觀將變得致密、堅韌。同時由于確保了大負重（85%以上強度）訓練的足夠組數(shù)，形體也更具氣勢和力度，這是常規(guī)的平均組訓練達不到的效果。因為常規(guī)組在第4或第5組達到最大負重時，就轉向下一個練習了。大負重的組數(shù)不夠，雖然起到了增大肌肉圍度的作用，但卻無法將目標肌“練透”，致使肌群外觀欠缺致密度和力度。

一、胸部

以平臥推舉或上斜臥推作為主打練習，以平臥飛鳥和坐姿夾胸作為輔助練習。

以最大臥推重量100公斤為例：先以60、70公斤熱身，各推1組，8-10次左右，無需達到力竭。然后進入正式訓練，80、90公斤各1組，然后將負重加至極限重量100公斤，做1組后降至90、85、80、70公斤，每個重量完成1組，每組都達到力竭。最后用60公斤以爆發(fā)力做快速推舉，盡可能做20次左右（力竭），這樣能讓深層的紅肌纖維也得到徹底刺激。這種練法對體力要求較高，故大負重組組間休息要充分，并注意相互保護，以使訓練順利進行。

飛鳥和夾胸練習重量不要過分，應將主要精力放在胸肌的拉伸感上，確保動作幅度充分。每組在12-15次之間，各做3-4組。動作要點是要將注意力集中在胸溝處，控制住啞鈴（或器械）的下放，然后做環(huán)抱動作，使啞鈴相觸。

二、背部

仍將大負重的復合練習作為主打動作，如杠鈴劃船、ｔ型杠劃船等。輔助動作有坐姿滑輪頸前（后）下拉，窄握坐姿滑輪劃船，引體向上等等。任選兩個動作與主打動作相配，原則上與主打動作形成一個合理的動作配比，使上背部、中下背部及背中肌（近背溝處，主要以窄手位劃船或下拉動作來刺激）都能練到。

背部訓練的要點是寬厚度和細節(jié)刻畫兩方面。主打動作的大負重復合練習主要是全面增大背肌塊頭，滑輪下拉（或引體向上）及窄握坐姿滑輪劃船重點是在體驗拉伸和收縮感上，以充分的幅度確保動作的精確，從而豐富背部肌群的細節(jié)。這方面的楷模首推羅尼庫爾曼，其背部造型用“如詩如畫”來形容實不為過。

同樣，選定的主打練習要做8-12組，這樣在全面刺激背闊肌同時，對相關小肌群，如岡

下肌、大圓肌、斜方肌深入上背的部分也有很強的兼帶刺激作用。再用兩個配比動作，如滑輪下拉和窄握劃船（ｔ杠和拉索皆可）進一步充分刺激小肌群，以增加背部肌肉的密度和隆起度， 達到良好的力度和審美效果。

三、肩部

肩部的主打練習以立姿或坐姿杠、啞鈴推舉為最佳。比較而言，啞鈴的自由度大，能綜合刺激整個肩部，使肩部三角肌圓度更飽滿，鍛煉效果更顯著。

無論是杠鈴還是啞鈴，大重量的翻舉動作（使器械至肩部位置的過程）非常容易傷及手腕與腰部，故最好和訓練伙伴一起練，請他們幫助將啞鈴放至肩部，并待握牢后提示放手松開，以免脫手產(chǎn)生傷害事故。杠鈴推舉最好在史密斯架上練，同伴立于身后做保護。主打練習做8-12組，具體組數(shù)依個人體力與訓練感覺而定。仍然采用雙金字塔式練法，先逐增再逐減重量，在逐降的后半程可做一些變速舉，有意識加快或放慢動作（重量為極限強度85%左右）。結束組做爆發(fā)式快速推舉，力爭做15-20次，以強化訓練效果。qq:8182417las 大重量推舉動作對肩肌的前、中、后都有很強的刺激，但還需要進一步強化刺激。可選用兩個專項動作：一是啞鈴側平舉，針對三角肌中束；另一是俯姿啞鈴飛鳥，針對三角肌后束。兩個動作各做3-4組，這就構成了一個相對全面的肩部訓練計劃，使肩部的塊形和力度均漸趨理想。

四、腿部

毫無疑問，腿部訓練必須以最強力的深蹲為主打動作，迫使神經(jīng)系統(tǒng)的功能開發(fā)至極限，以最強的神經(jīng)沖動驅動腿部肌群收縮。與訓練上身肌肉一樣，你應將意念與肌肉緊密聯(lián)系，注意力放在腿部肌群的收縮上。如果在巨大的負荷下這樣做感到困難，則說明平時練習的方法存在不足，只想如何抵抗重量站起來，忘了健美訓練的黃金法則“將意念與肌肉相聯(lián)”。如果你在深蹲中做到了這一要求，那么你的負重能力將會有很大提高。

深蹲至少做8組，能力強者以12組為限。采用逐加逐減重量法，至最大負荷后再逐減到起始重量。當負荷增至最大強度的85%左右時，即應互相保護（保護者一定要隨訓練者一起下蹲站起，雙手始終穿過練習者腋下呈托起狀，否則反應跟不上）。

兩個輔助練習是俯臥腿彎舉和坐姿腿屈伸。深蹲后股二頭肌已經(jīng)受到一定刺激，但深度和數(shù)量不夠，必須通過俯姿腿彎舉進一步強化（高級水平者也有用腿舉來強化股二頭肌的，要點是兩腿間距較大，下降時以最大幅度將雙膝降至腋窩處，然后蹬起）。一般做4組左右，然后做坐姿腿屈伸，也是4組左右，以進一步孤立刺激股內(nèi)肌和股外肌。

上述腿部訓練結束后，不要再安排小腿訓練了。如果你盡力的話，此時已不會有多少剩余精力，小腿應另行安排時間做針對性練習，這樣會更有效。

手臂訓練一般不提倡這種高組數(shù)練習，否則容易造成訓練過度。訓練反應好的人可將肱二頭肌與肱三頭肌放在一起練，采用超級組練法。不少訓練者這樣練很有效，但有些人不很適合，故應根據(jù)個人情況酌情采用。

健美前輩的實踐證明，高組數(shù)練習作為訓練手段之一，在增加形體的氣勢與力度，改進肌肉塊質感與力感方面，確實有其不可替代的作用，但必須與常規(guī)訓練相結合，合理穿插、安排，這樣才能收到良好效果。如果你在肌肉力度方面不夠滿意的話，不妨將其安排進你的訓練計劃，你一會取得滿意的效果。

訓練計劃 訓練計劃書篇二

一、訓練日期：放寒假

二、總任務：

培養(yǎng)學生頑強拼搏、團結互助、共同提高的良好風氣。以技術訓練為重點，同時抓戰(zhàn)術配合意識及運用到實戰(zhàn)當中去，樹立新的隊伍形象，爭取獲得更大的進步。

三、訓練原則：

1.根據(jù)學生的實際情況制定訓練計劃，注重挖掘學生的潛力。

2.訓練工作中突出狠抓思想作風，注意調整學生的心理狀態(tài)。

3.狠抓基本技術訓練，使學生熟練掌握基本技術，為今后繼續(xù)提高打下扎實的技術基礎。

4.有目的、有針對性地提高運動員的技、戰(zhàn)術能力。（身體、戰(zhàn)術、思想、心理和智力等方面能力）

5.每天的訓練時間為0.5小時。

6.全隊戰(zhàn)術訓練的過程中，要重視個人戰(zhàn)術訓練，以及全隊的默契配合。

五、訓練重點安排：

1. 第1——2周：

（1） 討論和制定計劃。

2. 第3——4周：

（1） 柔韌性練習。

（2） 罰籃、三分球練習。

（3） 小力量訓練。

3. 第5——6周：

（1） 半場人盯人攻守練習。

（2） 五點投籃練習。

（3） 罰籃練習。

六、學期訓練小結。

針對本學期學生訓練的情況進行分析，以便來年進行提高訓練。

訓練計劃 訓練計劃書篇三

訓練時間：上午7：10——7：45 下午：放學后——4：40

訓練人數(shù)：12人

訓練要求：認真聽講，仔細練習，少說多練，不怕苦，不怕累，實行點名制度，有事情事先請假，超過3次不到或者表現(xiàn)不好籃球隊除名。

訓練內(nèi)容：訓練內(nèi)容包括規(guī)則、技術、戰(zhàn)術、素質、比賽5個部分。每周組織2場比賽。

根據(jù)小學生的特點：

規(guī)則主要是根據(jù)小學生的特點講解比賽中常見的違例、犯規(guī)以及判罰的主要事項。

技術主要包括基本的運球技術（隨機），上籃技術（行進間的高低手上籃），投籃技術（單手肩上投籃、擦板投籃），防守技術（防守姿勢、滑步），搶籃板技術（卡位）。 戰(zhàn)術主要包括最基本的進攻戰(zhàn)術擋拆（突分配合、策應配合、擋拆），防守戰(zhàn)術（盯人，聯(lián)防，強調關門配合），以及快攻練習.

素質練習包括加強上肢及肩肘腕和腿部力量的練習，發(fā)展耐力的練習，發(fā)展速度的練習。

比賽主要是利用下午兩節(jié)課后就放學的時間組織學生進行籃球比賽，裁判吹哨，使學生在實踐中成長，熟悉比賽的'節(jié)奏。

訓練計劃：

兩隊相對面站立，相距約2米，聽哨音迅速啟動，后面一排得抓前面一排得。

練習：

1、圍繞場地得幾種跑法。

二、轉身

前轉身、后轉身 行進間得轉身過人

練習：

1、原地做練習

2、原地做移重心練習，重心由左右腳互移

三、滑步

四、運球

練習：

1、高運球 以肘部為軸

低運球 球運到膝部原地和行進間得練習

2、運球急停急起

3、體前變向運球 換手變向運球 左側

部換手變向運球 右側]

五、傳球

雙手胸前傳球

雙手頭上傳球蹬地、腰腹用力

單手肩上傳球左肩面對傳球方，蹬地、轉肩、甩臂、扣腕

六、搶籃板

方法：判斷球得落點，搶位擋人，及時起跳，迅速完成第一傳練習：1、原地練習2、自投自搶練習3、自投自搶發(fā)動快攻

七、熟悉球性得練習

雙手撥球跨下傳遞球腰部傳球 背后推撥球

八、基本得配合

傳切配合掩護配合策應擋拆長傳快攻練習 突分配合

九、籃球得基本規(guī)則

違例犯規(guī)及其判罰

訓練計劃 訓練計劃書篇四

我們都知道不論做什么事如果能夠都有計劃的進行，就能夠達到事半功倍的效果，而且自己的整個目標也不會混亂，跑步訓練也是如此，如果能夠合理計劃好我們每天的生活軌跡也不會被打亂，跑步訓練計劃是非常重要的，如果能夠有一份好的計劃就能收獲到很好的效果，下面我們一起了解一下什么樣的跑步訓練計劃是比較合理的。

跑步訓練計劃：

10%速度訓練 15%肌力訓練

此階段強調輕松跑， 但別把它和一般健身慢跑搞混，這是讓你透過逐漸加長跑步距離，和增加速度與肌力訓練來建立基礎的期間。

重點練習

耐力：長跑訓練 核心目地 「長距離跑教你的身體跑得更有效率」 視你的目標逐漸增長距離至5到10英哩 (約8至16公里)。配速：能夠一邊輕松談話的速度即可。

速度訓練： 跨步、迷你節(jié)奏跑。 在結束一或兩次輕松跑后， 做8到10下的20至30秒的沖刺. 這個階段的最后幾周， 再加進10至15分鐘的比半馬配速較慢的快跑， 在其中一次練習跑中. 這么做是為了稍微督促你， 不然可能會無法負荷下階段增加的速度. 肌力：一周進行二或三次的重量訓練， 著重在加強跑步肌肉群 (膕繩肌腱、股四頭肌、小腿肌、臀部肌) 的運動。

60%耐力訓練 15%速度訓練 25%肌力訓練

預備期代表著， 加強身體能力以面對即將到來的快跑. 你將繼續(xù)透過長距離建立耐力， 但某些輕松跑的日子就會改由節(jié)奏跑或山坡間歇替代。

重點練習

耐力：長跑訓練.視比賽距離， 提升長跑練習的距離至6到15英哩(約10到24公里) 左右，持續(xù)建立或維持耐力 配速： 半馬配速或稍微快一點的速度， 或是10級運動自覺量7-8左右的強度. 可以用10k配速進行長距離重復跑 (約1，200公尺)，與節(jié)奏跑交替，幫助身體為快跑作準備. 速度訓練：節(jié)奏跑或長距離重復跑.

節(jié)奏跑訓練你的身體系統(tǒng)利用乳酸， 而非讓堆積的乳酸增加身體負荷， 并且拓展你的肌肉耐力和強化結締組織. 肌力：山坡訓練. 「山坡對跑者而言， 是目前最棒的肌力訓練」 這是關鍵， 因為坡地對跑步十分有效， 且施加肌肉的力量等同于重量訓練.努力地跑， 但不要耗盡全部力氣. 同時， 降低上健身房的次數(shù)改為一周一次，或僅鍛練上半身。

40%耐力訓練 50%速度訓練 10%肌力訓練

在此階段只有一個目標：速度 逐步提高你的訓練強度， 但同時要降低10%總訓練量(公里/小時)

重點練習

耐力：長跑訓練. 視比賽目標， 用較前期稍短的長距離跑維持耐力. 假設， 前期提升距離至14英哩，此時便跑10英哩即可. 隨著比賽日接近 ，逐漸縮短. 速度：一周兩次的速度訓練時間主宰本階段， 此外，也可以選擇較短程的比賽當作熱身. 第一個速度訓練以短、快的間歇為主， 例如5k配速的400m、800m 間歇跑.

而第二個則以節(jié)奏跑和長距離重復跑為主. 肌力： 每三周用一個山坡練習取代一次速度訓練時間以保持肌力. 你可以繼續(xù)一周一次肌力訓練，維持同樣的重量和練習量； 或者， 暫且擱置直到比賽結束。

以上面 三階段訓練計劃為跑步訓練原則，進行全年或是賽季的周期性練習，相信執(zhí)行者在跑步及競技能力會有質的提高，也祝愿所有喜愛跑步的朋友們通過努力達到健康快樂的目的。

以上內(nèi)容就是跑步訓練計劃，都說無規(guī)矩不成方圓，沒有計劃的事情就會使我們的生活變得一團糟，平時我們不輪做什么事盡量都要制定法好一定的計劃，想要到達跑步訓練的目標，跑步訓練計劃是至關重要的，但是我們要嚴格的遵循和堅持才能達到理想的效果。