時間就如同白駒過隙般的流逝，我們的工作與生活又進入新的階段，為了今后更好的發展，寫一份計劃，為接下來的學習做準備吧！我們該怎么擬定計劃呢？下面是小編帶來的優秀計劃范文，希望大家能夠喜歡!

減肥計劃表天表格篇一

對于同一個人，也是要定期改變訓練計劃，才能取得比較好的效果。所以在這里經驗很重要了，不見得非要有個教練，但多和比自己水平高比自己經驗豐富的人士交流，定會受益良多的。

最簡單也最有效的計劃，一周3天，或一周6天、3天×2循環，即胸背腿各一天，胸加二頭，背加肱三，練腿的一天把股四股二小腿都練到，但腹、肩沒有練到，腹可以一周練3～4次、在每次訓練后可以加4～8組，或4組×2～3個動作，也可以單用一天加強腹肌訓練再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸，加3組上斜加3組推舉，等到高級階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出3天，正好6天。

3天計劃的好處有很多，如果你練6天，正好可以做兩個循環，如果你練4天，這多出的一天就練你的重點、主要矛盾;如果練5天，那少的一天就舍棄掉你相對來說最好的部位或者說暫時需要等一等其他的部位，呵呵，總之先練最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加強的主要矛盾。

如果想快點減脂，請堅持一星期至少3～4次以上的有氧訓練。可在每次器械訓練后30～40分鐘左右，也可在早上空腹跑30-60分鐘，或再安排一個有氧日，跑個痛快。飲食上注意控制熱量。

計劃：

第一天胸背。

臥推1～2組熱身。

啞鈴臥推20rm×3。

啞鈴飛鳥20rm×3。

蝴蝶機(或十字夾胸)20rm×3。

羅馬椅挺身(或硬拉)20rm×3。

杠鈴劃船30rm×3。

坐姿劃船(或單臂啞鈴劃船)20rm×3。

要點：練習所有胸部動作時記住要挺胸做，學會用胸肌發力，而不是拱背。練習背部動作時，意念在背上，要體會用背發力，不要用手臂發力做動作。

第二天腿、臀、有氧。

不負重蹲30次熱身。

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減肥計劃表天表格篇二

七點到八點豆漿一碗(不會面黃肌瘦的保證)、肉包子一個(一天的精神全靠它了)。

十點雞蛋一個(脂肪低，保證一天的營養，同時對頭發好)。

白開水一杯，一百毫升到三百毫升之間。

十一點半到十二點半蔬菜和米飯一份(好處大家都知道吧)。

四點左右餅干一塊晚餐:五點半到六點左右涼菜或素菜一份雜糧粥一份(燕麥小米等)。

每天保證蘋果或者橙子一個，不是指的果汁，蘋果只能早上吃(晚上吃對身體不好，當然如果選擇蘋果兩日餐的另當別論)。

每天保證牛奶一百到二百毫升左右。

每天保證飲水量在2500ml到3000ml之間。

一個星期至少運動三次，每次鍛煉在兩個小時左右。

面食，肉食，甜品(如果在生理期，可以喝杯紅糖水)，油炸食品以及氣體飲料(不用抱怨沒有可以吃的，因為我就是這樣過來的)。

減肥計劃表天表格篇三

周一——周五：

1、每天5：10起床。

2、起床后做10x3組俯臥撐。

3、下樓跑步，從5：50——7：30，投實心球。跑步：前6圈跑步，后面走路。一圈是330米，一個早晨基本30圈。

4、晚飯后7：00——9：00，跑步+走路25圈。

5、睡前仰臥起坐50x4組。

每周二、四、六中午游泳1小時;。

每周二、四(加六或日一次)打壁球1小時。

附：

減肥計劃表天表格篇四

訓練必須堅持，系統性的訓練（每天早晨7點，下午5點各訓練一次）訓練前先熱身，忙跑步800米左右、壓壓腿（在家找個地方跑）。

1、觸胸跳。兩腳開立，與肩同寬。然后加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起后收腿收腹，重復練習15個一組，每次三組。（爆發力和腰腹部力量的練習）。

2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要連續跳，中間不停留。跳的距離你自己把握，不要急于求成。一般20——30米左右。每次3到5組。（這個是增強大腿耐力和基本力量）。

3、跳臺階或樓梯。剛開始你會覺得很恐懼，但只要跳上去一回后你會發現其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。20個一組，每次3組（這個可以增強大腿爆發力和小腿的彈速）。

4、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量，40個一組，每次3組。

5、負重高抬腿或高抬腿。找個杠鈴或者其他負重的東西，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至于高抬腿就不用多說。80對一組，每次4組。（這個就是增強持久力）。

6、后蹬跑——找墻面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿盡量往上走。

7、負重跑。腿上綁上沙袋，很痛苦，但非常有效果。

以上是下肢綜合素質的訓練。

腰腹、和手臂的訓練：

8、仰臥起坐40個一組每次3組。

9、俯臥撐25一組每次3組。

10、靜態支撐動作和俯臥撐一樣但不用做只要爬著就行，關鍵是腰部不能松。3分鐘一組每次2組。

立定跳遠的`輔助練習。

12、單足跳前進練習：一般采用左（右）去右（左）回的方法進行練習，距離控制在25－30米左右，每次完成3－4組。

13、下蹲，雙手放在脖子后面，蹲下去，再站起來算一個。40個一組，每次兩組。

14、帶跳躍動作的蹲起，就是下蹲下去，起來的時候順勢向上跳起。15個一組，每次3組。

15、雙手用力推離墻壁，人離墻面1米遠，雙手撐墻面，用力推離墻面，到直立，40個一組，每次6組。

另外就是其他的一些方法：比如仰臥腿上舉、仰臥起腿、坐式縮腿、兩頭起這個到學校再練習。良好的起跑能力訓練，這個也取決于反應速度和瞬間爆發力，當然腰腹力量必不可少。起跑瞬間你要最大能量的提高的擺臂效率，從而帶動身體向前運動。建議起跑前10米的步幅不宜太大，步頻要發揮到極限，一般10米后身體才完全直立。

堅持訓練吧，相信自己能行的！

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減肥計劃表天表格篇五

維生素a、維生素b1、維生素b2海苔里都有,還有礦物質和纖維素,對調節體液的平衡裨益良多,可以幫助排走身體內之廢物及積聚的水分,從而收瘦腿之效,想纖細玉腿可不能放過它。

蘋果。

蘋果是最多人會選的瘦身水果,因為它有豐富的果膠,可以幫助腸胃蠕動和排除體內毒素,最棒的是還可以降低熱量吸收,再加上蘋果的鉀質很多,可以防止腿部水腫。當然,蘋果的卡路里也不高,所以才有專吃蘋果的蘋果減肥餐產生。蘋果含獨有的蘋果酸,可以加速代謝,減少下身的脂肪,而且它含的鈣量比其他水果豐富,可減少令人下身水腫的鹽分。

芝麻。

芝麻中含有的亞麻油酸可以去除附在血管內的膽固醇,令新陳代謝更好,減肥瘦腿就輕松得多。此外,芝麻中含有豐富的維生素e,能防止過氧化脂質對皮膚的危害,抵消或中和細胞內有害物質游離基的積聚,可使皮膚白皙潤澤,使你的雙腿更細膩光滑。

2、運動瘦大象腿的方法。

向后踢腿。

向后踢腿也是一種瘦大腿內側贅肉的方法之一。向后踢腿的速度不可以太快,向后踢到極限后保持動作5秒,然后再還原恢復原來的姿勢,然后重復練習。每次至少踢10-15次。這個動作還能翹臀哦。

向外側半蹲馬步。

半蹲馬步可以緊實雙腿,但是大腿前側比較快見效。只要稍微改良動作就可以變成減大腿內側贅肉哦。半蹲的時候稍微的內外側擺動,就能運動到內外側贅肉,保持動作1分鐘,堅持做5次即可。這個動作練習完之后,雙腿會酸酸的。

3、其它瘦大象腿的方法。

椅子瘦腿。

長時間坐著辦公的mm最容易雙腿變粗變壯。因此要充分利用坐著的機會練習瘦腿的方法,既消除腿部的疲勞又有瘦腿的作用。坐在椅子上,雙手扶著椅子兩邊,抬起左腳并伸直,保持上身挺直,保持抬腿姿勢30秒。然后放下,再抬起右腿重復動作。每次每側腿重復練習10次。

敲膽經。

敲打穴位也可以達到瘦腿的效果。每天敲打大腿外側的四個穴位,每敲打四下為一次,每天敲打左右腿各五十次。由于大腿的肉很厚,所以敲打的時候要用力。敲打的時候要注意節奏,最好以每秒兩下來敲打。每天敲打膽經的最佳時間是23點之前。因為23點到1點氣血會進入膽經。

10分鐘按摩。

按摩也是夏季瘦腿方法之一。按摩小腿可以促進血液循環,消除小腿浮腫。仰臥在床上,抬起左腿,將左腿小腿肚放在右腿膝蓋上,用擠壓的方式對小腿進行按摩。每次按摩十分鐘,然后放下左腿,抬起右腿重復按摩動作十分鐘。

減肥計劃表天表格篇六

我的哥哥是個小胖子，他在班里的體重可以排在前幾名了，你們猜，他有多重？――98斤。

我在家里總是催促他減肥，可他卻不急不忙地說：“沒有關系，其實我一點也不胖！“。

記得有一天中午吃飯，哥哥大聲宣布道：“從今天開始，我要減肥，爺爺、奶奶以后盛飯，給我少一點！“哥哥，你講的好聽，你能做到嗎？”看他一本正經的樣子，我只能用懷疑的眼睛看看他，那就估且相信他一回吧。

晚上，爸爸帶著我們來到一家龍蝦店吃飯，我們點了兩份龍蝦，一份十三香口味的，一份蒜泥口味的。“啊，真香！”我津津有味地吃了起來，卻看見哥哥夾著青菜吃，“哥，你不吃啊？可香了，不要太好吃噢！”我一邊說著一邊趕忙往嘴里送了一只。哥哥并不說話，只是面無表情地繼續吃著他面前的青菜。“真能忍住？”于是我將手中剝好的一只蝦往哥哥嘴里送，沒想，竟然真的不吃，好吧，這只蝦還是到我的肚子里去吧！

還記得有一次，我和哥哥出去騎自行車，還沒騎多久，哥哥身上全都是汗，我心疼地說：“哥哥，我們不騎了吧，回家，會生病的！”“那可不行，我要減肥，走，繼續騎兩圈。”哥哥一本正經地說。

回到家后，哥哥又開始和爸爸一起做瑜伽，哥，你開玩笑吧，就你還做瑜伽？沒想到哥哥還真做得有模有樣。可是，面對有點難度的動作，只能堅持幾秒就倒了，就這樣，站了倒，倒了站，沒有一次是成功的，盡管如此，我還是不禁要為他點個贊！

俗話說：櫻桃好吃樹難栽。哥哥減肥的決心一天天消磨，好景不長，果然，一個月內，哥哥又吃起了他最愛吃的烤羊肉串，體重又躍至全班第一。

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減肥計劃表天表格篇七

第三天：遠足、騎車、游泳、打球均可，放松一下。

第四天：肩部練習，坐姿杠鈴推舉，4組，12個/組;坐姿啞鈴推舉，4組，12個/組;啞鈴側平舉，4組，12個/組;有氧30分鐘。

第六天：深蹲練習，4組，12個/組;倒蹬機練習，4組，12個/組;有氧30分鐘。

第七天：去戶外登山，放松一下，以新的姿態迎接上班。

減肥計劃表天表格篇八

最佳操練地點：公園或行人稀少的路段。

周二，邊玩樂邊練習。

健身方案：騎腳踏車閑逛。

最佳操練地點：沒什么機動車輛的街道。

周三，和黃昏的冰上約會。

健身方案：溜冰。

最佳操練地點：小區內、停車場或步行街。

周四，做個跳躍精靈。

健身方案：快速登臺階、雙腳跳。

最佳操練地點：至少有100級臺階的建筑物旁邊。

周五，將旅游和鍛煉合二為一。

健身方案：騎腳踏車閑逛。

最佳操練地點：某個你心儀已久的旅游景點。

周六，邀上好友一起瘦身。

健身方案：兩人球類運動。

最佳操練地點：公園、廣場或運動場。

專家提供的六天瘦身法很有效，但它的作用還是因人而異，要想讓它發揮最大的效果，你需要在下面的每個環節都十分注意：

1、利用每個不活動的時刻進行收緊、放松臀部肌肉。最大范圍地吸氣(挺肚)和呼氣(收腹)來加大腹肌的緊張度。

2、為了避免饑餓感和保持能量，運動前總要在肚子里裝點東西，但胃負重要輕(最后一次進餐至少是兩個小時之前)。如果是用餐時間，出發前吃個棍子面包，帶上一個，運動了45分鐘以后可以食用。最好是體力補充品，它們油脂含量少、碳水化合物含量豐富。

3、不要等到口渴了再喝水。給自己配備一瓶水，一小口一小口地喝(這樣更易消化)。

4、不管選擇哪種運動，總是從熱身開始活動，然后慢慢加快節奏。

最適合的運動行頭。

1、選擇自己穿著舒服的衣服。它們不可以過于寬大或緊身。就上衣而言，避免棉質t恤衫，它們過重且濕得快;選擇一些透氣性好的材料做的上裝，干起來比較快。下裝選擇長或短的萊卡褲子，厚運動褲會顯得過于笨重。

2、永遠不要穿得過少。如果天氣涼爽，可以穿一件薄型套頭衫，背個雙肩包，熱身運動后可以將套頭衫放進去。

3、你也許不是運動健將，但你確實需要一個輕型的雙肩包、適宜的鞋子……等等，這些精致的運動配件可以給沒經驗的你省不少麻煩。

減肥計劃表天表格篇九

既然想減肥，那么少吃一點肯定要的。要學會平衡飲食，不吃高脂肪的食物，多吃蔬菜水果，不暴飲暴食，宵夜也盡量少吃。平時假如實在是嘴饞，那就要學會選擇合適的零食。將薯片那些東西都收起來吧，吃點核桃，這樣不僅有助于減肥，而且還能美容保健哦。

2、飯后散步。

飯后不要急著坐著，可以到附近的公園散散步，促進消化，減少脂肪的囤積，還能去除夏季浮躁的心緒，是個不錯的心理減肥套餐。

3、少吃零食。

4.在碗中留下一小口的食物。

餐后，在碗中留下一小口食物，然后看著食物心中默念：“我已經飽啰，真的吃不下了。”用心理來克制欲望，慢慢練習，以后就不容易貪吃啰。

5、每天不少于1200大卡。

無論你控制蛋白質、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少;就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵。

6、學會控制總體的熱量。

每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)。當然，不是每個人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過多，也會使體重增加。關鍵是要控制總體的熱量。

減肥計劃表天表格篇十

肥胖的根本原因在于脂肪代謝力的降低,現代醫學已將肥胖列為代謝性疾病，那么如何制定減肥計劃呢?下面是本站小編收集整理關于個人減肥計劃的資料，希望大家喜歡。

男人與女人雖然生來平等，但是卻互有不同。女性健身要根據我們的身體功能、組織結構、荷爾蒙變化等來選擇并進行相應的鍛煉。

女性與男性相比具有以下特點女性的身體脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心臟容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大約只有同齡男性上肢力量的2/3，女性胸部、雙臂、肩部的力量都較小，腿部力量卻相對較大。

有些女性學員來健身，最懼怕的就是萬一練出了像男性那樣粗獷的肌肉該怎么辦7其實這并不用過分擔心。一般來說，女性比男性個頭矮、體重輕、體格弱，女性的身體脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性別不同則構造不同，男性因為天生就擁有較少的身體脂肪，所以他們的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要認清并選擇好鍛煉方法，女性練出來的只會是細膩、柔美的身體線條。

根據女性的生理特點，在進行健身時應遵循以下法則：

女性腰部的椎間盤比男性更厚，腰腹的柔韌性也勝于男性，所以更適合進行柔韌性的動作。生性還適合多做靈活、輕快、優美、韻律感強的運動(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等).這對神經系統功能和肌肉力量的提高有顯著效果。

女性的骨盆相當重要，它不單關乎到“美”，更關乎到女性的健康。一旦歪斜，輕則影響美觀，導致腰腹部常掛著“游泳圈”，重則可能會因為歪斜過度而影響生育能力。所以，各個年齡的女性都要多進行針對腰腹肌、骨盆底部肌肉的練習，保持做仰臥起坐、腰部環繞、下彎壓腿等簡易的伸展運動。

女性特有的生理現象就是月經。月經期一般不會引發過多的不適，但是由于經期子宮和盆腔充血以及性腺分泌的作用，還是會造成腰酸背痛、腹部腫脹、腹部下墜等輕度不適。這些不適會或多或少地影響女性的機能狀態，使參與運動的情緒受到影響。女性在經期也應該堅持運動雖少而輕的鍛煉，如慢跑、輕器械練習和基本上是靜止的有氧撰等都是不錯的選擇，這樣一來不但可以調節機體因經期出現的不平衡性，還能保持體力，不至于因經期的停止運動而引起體能下降。但凡有痛經、月經過多或月經失調者，基于身體狀況考慮，不適宜在經期運動，否則會誘發更多的癥狀。

女性在45-50歲被稱為更年期。在這個時期，會出現一系列以植物神經功能失調為主引起的綜合征，并有少數人因為較為嚴重而形成病態。這些現象主要是因為卵巢功能衰退，導致垂體促性腺沒有足夠的應激能力.影響了丘腦一垂體一性腺之間的平衡關系，造成內分泌失調，從而讓身體發生了很多變化。女性在這一時期更要積極進行鍛煉，以改善神經系統和內分泌系統的調節功能，轉移對更年期癥狀的注意力，平衡機能自身的調節能力。

一般我們鍛煉的部位主要是幾大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要給出詳細的訓練計劃了，可能會涉及到一些健身名詞，不知道你懂不懂，不懂的話自己再查查。

從你第一天訓練開始算起，按照下面的順序循環往復：

第一天：練胸。

訓練順序：1.平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數小于8次說明重量太重，大于12次說明重量太輕，需要調整，后面我就不再贅述了)--2.單周：上斜推舉(大重量，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)--3.單周：平臥飛鳥(四組);雙周：夾胸(四組)。

第二天：練背。

訓練計劃：1.單周：頸后引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)--2.單周：站姿劃船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)--3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)。

第三天：練腿。

訓練計劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)--2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重，四組)--3.踮立(四組)。

第四天：練肱三頭肌。

訓練計劃：1.窄臥推(大重量，四組)--2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)--3.俯立臂屈伸(四組)。

第五天：練肱二頭肌。

訓練計劃：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)--2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)--3.單周：巻棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)。

第六天：練肩。

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