為了保障事情或工作順利、圓滿進行，就不得不需要事先制定方案，方案是在案前得出的方法計劃。那么我們該如何寫一篇較為完美的方案呢？以下是我給大家收集整理的方案策劃范文，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。

體能訓練計劃方案篇一

從一側端線出發，迅速以直線方式跑到另一側端線，然后再跑回起點。重復跑3次

從球場一側邊線出發迅速以直線方式跑到另一側邊線并迅速返回（來回記做2次，總共跑17次）。這個訓練，就是目前cba和nbl體能考核的重頭項目，很多運動員都折在這個項目上，足見其重要性，希望大家認真鍛煉。17次，標準是1分06秒。試試你能不能完成吧。

4種不同的速度形式：慢跑、大步跑、極速跑和減速跑。從一側端線出發，慢跑至罰球線；然后加速，以四分之三的速度跑到中線；再加速，全力跑到另一側罰球線；最后減速跑到另一側端線。然后立即返回，重復這種速度形式，總共跑4-6次。

x跑訓練要求運動員面對球場，從右側底角出發，極速跑到對面的場角，然后沿端線防守滑步至右側場角，轉身面向球場，極速跑到對面場角，然后沿端線防守滑步至起點，轉身面向球場。按照此要求為一次完整的x跑，重復跑2-3次。

這也是一個很痛苦的訓練。

包括四部分極速跑，每兩次之間都有固定的時間間隔。以球場的寬度記為一次。

從一側邊線出發，在兩側邊線之間跑15次，緊接著休息1分鐘。

然后在兩側邊線之間跑12次，緊接著休息45秒。

然后在兩側邊線之間跑9次，休息時間為30秒。

最后在兩側邊線之間跑6次。

這樣即完成一次間歇跑訓練。

持球面對球場，從一側端線出發，右手快速運球到另一側底線；轉身換手，左手快速運球跑回起始位置。轉身，右手快速運球跑至中場線，換手，左手快速運球至端線，轉身，換手，右手快速運球至中線，換手，左手快速運球返回起始位置。轉身，右手運球至罰球線，換手，左手運球至中線，換手，右手運球至另一側罰球線，換手，左手運球至端線。然后再按照剛才的換手順序返回。

升級版：每趟結束后，加一次上籃進球。

面對球場，站于一側罰球線底角，從罰球線底角右側邊線外出發，左手快速運球至罰球線左側拐角（注意要交替地用手來運球）。然后換手，用右手快速運球跑至中圈的右外側。再換左手，用左手快速運球至另一側罰球線的左側拐角（注意變向）。接著再換手，用右手快速運球迅速跑回此罰球區的右底腳。再轉身，右手運球，按照來時的順序和要求迅速返回。重復4-6次。

升級版：以上籃進球結束每次練習。

兩個人的距離：罰球區的寬度

全速！往返練習！雙手傳接球！2-3次往返！

同上，只是將雙手胸前傳球改為擊地傳球

體能訓練計劃方案篇二

體能訓練方法是一個需要我們堅持不懈進行的全過程，可是是階段性的，我們不可以從一開始就觸碰十分艱難的姿勢，不然人體不易融入。因此我們在開展健身運動時，需要有一個由淺入深的全過程。那麼看來一下體能訓練方法計劃書。

第一周：有氧運動減肥

第一周我們能夠先從簡易的有氧運動減肥剛開始，那樣可以讓我們的人體更強的融入健身運動，進而搞好體能訓練方法的提前準備。一開始我們能夠挑選從簡易的跑步剛開始，每一次堅持不懈開展健身運動30分鐘以上，速率不需要太快，我們能夠先從8km/鐘頭的速率剛開始開展跑步。當我們堅持不懈三十分鐘以上以后，便會發覺身體的人體脂肪剛開始點燃，進而可以合理的做到燃脂減肥的實際效果。

第二周：肌肉訓練

第二周剛開始我們就可以開展一些有難度系數的肌肉訓練，可是姿勢都不需要很難。例如我們能夠從周一到周日每日分配不一樣的姿勢，周一能夠挑選深蹲動作、周二開展高抬腿運動、周三平板撐、周四俯臥撐、周五平板支撐、周六卷腹、周日臀橋健身運動，當然，我們還能夠再加一些其他姿勢，那樣鍛練起來可以做到更強的鍛練實際效果。

第三周：器材類體能訓練方法

從第三周剛開始，我們就可以開展難易度較為大一些的器材類體能訓練方法了，我們能夠先從非常簡單基本的負重負重深蹲剛開始學起，坐姿推胸器健身運動、平臥啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、負重臀橋、山羊挺身等姿勢的難易度全是適度的，安全性能也較為高，合適我們在剛觸碰器材類健身運動時開展鍛練。

以上便是給大伙兒制訂的體能訓練方法計劃書，體能訓練方法往往稱作體能訓練方法便是由于我們在健身運動的全過程中需要耗費比較多的身體素質，因此一開始健身運動時，我們的人體可能受不了，因此需要一個漸漸地提高的全過程。

體能訓練計劃方案篇三

步驟一：增強耐力

體能訓練計劃方案的第一步就是增強耐力，如果耐力不過關的話，很多健身動作都是做不了的，體質也是跟不上的。而要增強耐力，可以嘗試一下慢跑等有氧運動，早上有時間可以晨跑，晚上有時間可以夜跑，有游泳條件的也可以去游泳，游泳對于關節的舒緩效果是比較強的，對身體也很難造成運動損傷，最主要的是可以有效增強肌肉耐力，增強體質。

步驟二：增大力量

體能訓練計劃方案的第二步就是增大肌肉力量。如果一個人比較瘦弱，力量不足，肯定是沒法進行深入的健身的。那么想要增大力量，對于初學者來說，可以先做自重訓練，不需要使用過于復雜的器械，做一做平板支撐，俯臥撐，引體向上這些比較基礎的動作，把身體的`肌肉有效地調動起來，讓他們習慣運動的節奏，等有所進展之后，再開始舉鐵之類的訓練。

步驟三：鍛煉柔韌性

體能訓練計劃方案的第三步，就是鍛煉身體的柔韌性，雖然柔韌性是看不見摸不著的，也沒法像力量一樣，展示給別人，讓別人驚詫，羨慕，但是它對于身體是有很大好處的，也是體能的重要體現。柔韌性可以避免在運動中受到損傷。

體能訓練計劃方案篇四

在熱身運動跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場20圈以上，然后依照籃球運動需要伸展的部位確實做好伸展活動。

二、步 伐

步伐基礎訓練。

3.前進后退步伐：向前快速沖刺，在中場時改變步伐向后退前進，

注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。

4.前后移動步伐：在低位與45度之間作前后來回移動防守，必須

趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線向另一邊45度作 趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。

5.后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守動作。

6.擺脫向前接應步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應動作。

7.后轉身步伐：以「之」字型前進作轉身伸手要球接應動作。

8.切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守， 這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。

三、傳接球及持球訓練

面對面200對傳：4人一組作胸前、彈地、傳球。

跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。

大風吹傳球：4人一組以半場或是全場作移動式接應。

四角傳球：分成四組作四角移動傳接球。

四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。

面對面傳接球：以各式傳球為主。

行進間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進間傳球。

8. 對墻傳球：以高度120公分對墻傳接球。

9.打板長傳：以雙手長傳前場或是單手長傳前場。

10.五點切傳：訓練球員切傳戰術。

11.中鋒接應傳球：由5位球員以「m」字型兩球相互傳給中鋒策應。

12.半場或全場不運球進攻：必須以傳球及移動接應進攻。

體能訓練計劃方案篇五

小學生體能訓練，首要的就是耐力訓練，因為耐力訓練可以有效提升心肺功能，為未來更加高難度的訓練打好基礎。對于低年級來說，可以做一些往返跑之類的活動，中年級的'小學生，可以嘗試進行中長跑，一般來說，一次跑四百米是合適的，到了高年級，耐力訓練就可以以長跑為主了，速度可以慢一點，但是距離上面，跑八百米，一千米都是可以嘗試的。

計劃二：力量訓練

小學生體能訓練，還包括力量訓練，力量既包括上肢，也包括下肢，有條件的可以教授他們一些基礎的武術動作，尤其是跆拳道，拳擊一類的主要以鍛煉力量為主的動作，平時也可以做一些卷腹，俄羅斯轉體，用來提升腰腹部核心力量，但是對于低年級和中年級不能要求太高，進入高年級，可以嘗試一下立臥撐或者立臥撐跳，對于全身的力量提升都有幫助。

計劃三：柔韌性訓練

小學生的柔韌性訓練其實還是比較好開展的，因為孩子身體還沒有發育完全，天生就是比較柔軟的，但是在訓練過程中一定要做好防護措施，避免扭傷，關于柔韌性訓練，有條件的可以做一些瑜伽動作，或者借助單雙杠，體驗自重懸掛，懸垂舉腿等方式，具體根據身體狀況而定。

體能訓練計劃方案篇六

本班共有幼兒40人，男孩21人，女孩19人。這些幼兒由于剛離開父母的懷抱，家里的爺爺奶奶又比較寵溺他們，因而在幼兒園這樣一個陌生的環境中還需要保教人員的呵護，讓他們在各方面都有所發展。如，孩子們不會自己入廁，不會穿衣服，自我意識較強，不會和同伴友好相處等等，這些都需要讓幼兒在這學期得到改進。為更好在本班開展體能活動，保證幼兒身體的正常發育和健康是保證幼兒全面發展的前提。“健康”不再僅僅限于身體各部份機能，良好的生活、衛生習慣以及自我保護能力，不僅有利于幼兒健康成長，也有利于他們思想、品德、精神面貌等的培養。根據小班幼兒活潑好動，生理成熟不足和知識經驗欠缺，穩定性差的年齡特點，合理安排一日活動時間，動靜交替，室內外活動平衡；根據本班幼兒的能力和興趣安排不同的活動，有組織有指導的活動與自主性活動，安靜活動與運動活動，還有個人活動、小組活動、集體活動，并給予個別輔導和隨機教育。針對以上的各種問題，結合我園的具體情況，規范體育教學和日常體能活動，培養幼兒體育活動的興趣，幼兒能很快樂的參與各種體育活動，增強幼兒的體質，提高競爭意識，動作敏捷，對運動中環境的變化迅速做出反應。培養幼兒勇敢、自信、堅強、果敢的優秀品質，培養幼兒的體育常識，提高自我保護能力；加強幼兒的秩序感、規則意識、集體榮譽感教育，關注幼兒的個體差異。通過體育特色教育的開展，提升我園的知名度本學期特制定了以下的目標及具體措施：

1、培養幼兒良好的生活、衛生習慣，培養洗手常規，要使幼兒學習怎樣才能洗得最干凈。學習正確洗手，洗臉的方法，養成喝水的習慣。能學會自已獨立進餐。

2、喜歡上幼兒園，喜歡上幼兒園，喜歡老師小朋友，能接受成人的建議和指示。

3、學會自已的事情自已做。

4、在日常生活中，加強幼兒的安全教育，使幼兒認識有傷害性的物品、行為和危險的地方，形成初步的安全意識。初步學會自我保護意識。

1、有目的地指導幼兒的活動、安靜活動與運動性活動，個人活動與小組活動、集體活動，個別輔導與隨機教育等形式互用穿插。

2、把幼兒體能訓練要求及活動內容貫穿在一日生活中。保證孩子的戶外體育活動時間。

3、保證每天幼兒都能達到運動量；注重幼兒的個體差異。為幼兒提供各種類型的運動器械，根據周計劃活動的安排，每周都有側重點地帶領幼兒進行體能鍛煉，并給予幼兒在戶外自由活動，探索和交流的機會。

1、充分利用班里的各種玩教具和幼兒喜歡的其他材料，保護和引起幼兒對周圍環境、事物的好奇心和探索欲望，指導幼兒通過摸、聞、捏、推、聽等感官對事物的探索方式直接獲得感性經驗，培養幼兒對事物的感受力。

2、教育幼兒懂得愛護玩具，能與同伴一起玩玩具，不爭搶玩具。

3、在游戲和日常生活活動中，督促幼兒遵守一日活動常規，加強對幼兒的生活管理。要求幼兒遵守日常生活常規和簡單的游戲規則，與同伴友好相處，培養幼兒良好的行為規范。

1、我們非常重視家園聯系工作，平時通過與家長交流、家園聯系欄、家教咨詢等形式與家長溝通，在幼兒生病缺席期間，主動上門探望，縮短家長與老師之間的距離。

2、與家長合作，共同促進幼兒各項能力的發展。

3、對一些特殊幼兒我們還注意跟蹤觀察，主動與家長交流做到家園同步，共同教育好孩子。

體能訓練計劃方案篇七

1、100米×（2—3）次×3組，強度為85%，間歇跑之間休息1分鐘，每組練習之間休息8—10分鐘。

2、60米×（3—4）次×3組，強度為85—90%，間歇跑之間休息1分鐘，每組練習之間休息6—8分鐘。

3、原地單腳上下跳臺階×（10—15）次×5組，強度為85%，間歇之間休息時間為2分鐘。

4、原地雙腳上下跳臺階×（15—20）次×5組，強度為80%，間歇之間休息時間為2分鐘。

5、多級臺階雙腳跳×（6—8）次×5組，強度85%，間歇之間休息時間2分鐘。

1、投籃、跳投×（15—20）次×3組。2、左右手三步上籃×（10—15）次×3組。

3、左右手運球（變向、轉身、胯下）×（10—15）次×3組。4、傳球（雙手胸前、肩上、頭頂，單手擊地、肩上等）×（10—15）次×3組。

5、搶籃板球、卡位×（10—15）次×3組。

6、運球與投籃組合、傳球與投籃組合、運球與上籃組合和傳球與上籃組合×（10—15）次×3組。

1、投籃、跳投×（15—20）次×3組。

2、左右手運球（變向、轉身、胯下）×（10—15）次×3組。3、傳球（雙手胸前、肩上、頭頂，單手擊地、肩上等）×（10—15）次×3組。

4、運球與投籃組合、傳球與投籃組合、運球與上籃組合和傳球與上籃組合×（10—15）次×3組。

1、防守聯防技戰術訓練（二一二、二三和三二）。

2、盯人技戰術訓練（半場、全場）。

3、進攻聯防技戰術訓練（一三一和一二二）。

體能訓練計劃方案篇八

事實上，嫻熟的格斗技術與強大的身體素質是構成一個完整格斗體系的兩大基本條件，沒有人會憑借單方面上的成功而能在高水平的格斗場面中獲得成功!以下是小編提供的格斗基礎體能訓練計劃，一起來看看吧。

1.第一天堅持做100個(數量不得低于次，有能力者自我控制。所有科目也需按此要求)拳上壓(伏臥撐,用拳做).(胸部+肱三頭肌+三角肌前束)

第二天做引體向上100個(上背部+肱二頭肌+三角肌中束后束)

2.第一天堅持做100個仰臥起坐(腹直肌)

第二天做俯臥挺身100個(下背/腰部)

3.第一天堅持做100個深蹲動作(大腿股四頭肌)

第二天做直立腳彎舉100個(大腿股二頭肌)

4.每天堅持做100個直、擺、勾拳法練習和100個正蹬、橫掃踢/鞭腿、側踹的空擊練習.(非常重要!需要有基礎的'人幫你糾正動作與掌握技巧。

一般初學者掌握拳腿組合足夠，有興趣可加入肘膝的進攻技巧練習)

以下是選擇項，不在訓練計劃中，習者自我斟酌

5.擊打沙袋。在熟練基礎動作與有一定實力后，以沙袋為假想敵進行進攻。在攻擊時注意保持嚴密防護。

6.在鏡子前進行各種拳法腿法組合，檢查動作是否正確、流暢

7.有條件的最好一個星期進行2至3次的實戰對抗

1、在進行訓練前一定要熱身跑、柔韌性拉伸!它是進入狀態的鑰匙!無論是身理上的還是心理上的。即使是李小龍亦十分重視準備運動。

2、順序：在熱身以后，先進行第四項空擊訓練，然后再進行力量訓練。

每次訓練課前后進行韌帶拉伸，包括：頸部、肩關節、斜方肌、肘關節、腕關節、指關節、胸肌、背肌、腰部、髖關節、跨部、股四頭肌(大腿前部)、股二頭肌(大腿后部)、膝關節、腓腸肌(小腿后部)、踝關節等等。

堅持一個月初見成效，三個月筑基，半年提高，一年突破。

體能訓練計劃方案篇九

1、20xx-2014學年度勵志中學田徑隊年度訓練計劃

2、20xx-2014學年度勵志中學田徑隊階段訓練計劃

3、20xx-2014學年度勵志中學田徑隊周次訓練計劃

4、20xx-2014學年度勵志中學田徑隊年課時訓練計劃

5、20xx-2014學年度勵志中學田徑隊各單項運動訓練計劃

6、20xx-2014學年度勵志中學田徑隊參加縣中學生田徑運動會參賽方案、總結

二、20xx-2014學年度勵志中學校籃球隊訓練計劃

1、20xx-2014學年度勵志中學?；@球隊訓練指導思想、訓練目標與訓練內容

2、20xx-2014學年度勵志中學?；@球隊年度訓練計劃

3、20xx-2014學年度勵志中學?；@球隊階段訓練計劃

一、20xx-2014學年度勵志中學校籃球隊訓練指導思想

體能訓練計劃方案篇十

(二)身體機能

人體各器官系統的功能，統稱身體機能。不同性別，不同年齡段人群的身體機能特點表型各不相同。

(三)運動素質

機體在活動時所表現出的各種基本運動能力，通常包括力量、速度、耐力、柔韌和靈敏等。

體能構成的三個因素都有各自相對獨立的作用，又有著密切的聯系，彼此制約，相互影響，其中每一個因素的水平，都會影響體能的整體水平。三個構成因素之中，運動素質是體能的`外在表現，所以，在日常的運動或健身中要多以發展各種運動素質為基本內容的身體鍛煉。