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增肌常識篇一
為何有些明星們只是“胖著玩玩”?為何有的人用輕重量也能有效增肌?今天讓我們來談一些有點意想不到，又容易困惑我們的問題。
我們普遍認為，一旦停止力量訓練，肌肉就會逐漸流失，并最終回到最初的水平。但很多人并不知道，一旦你的肌肉增長起來，即便以后肌肉萎縮，也能通過鍛煉容易地恢復到以前的體型。克里斯蒂安?貝爾，胖來瘦去跟玩似的。促使這一情況發生的，是一種被成為衛星細胞的肌肉干細胞。一旦這種衛星細胞受到刺激而激活，它們就會將其細胞核供給給肌肉纖維，促發肌肉生長。更給力的是，一旦肌肉獲得了這些細胞核，這部分肌肉就會持續成長——即便你途中停止訓練。
健身的教科書上會告訴你，想要增肌，你就必須不斷挑戰自己力量訓練時所使用的重量。有的研究者甚至表示，如果你訓練重量低于65%的1rm，那么對增肌幾乎沒有幫助。不過，根據最新的研究成果，實際上，即便重量低于30%的1rm，你也能練出一身好肌肉。在這次實驗里，一組采用經典的增肌重量：8-12rm;另一組則使用非常輕的重量，25-35rm。在8周后，檢測發現，兩組健身者的肱二頭肌，肱三頭肌，四頭肌的增長幾乎一致。但是，在更細致的檢測中，研究人員發現，使用8-12rm重量訓練的`健身者，其增長的肌肉集中在2型肌肉纖維，既快肌纖維;而輕重量的訓練者，主要增長的則是1型纖維，既慢肌纖維。
因此，如果你因體質或傷痛無法進行高強度的力量訓練，降低強度一樣有助于你增肌。
想要增肌，不僅要好好練，更要好好吃。吃什么是很多增肌者苦惱的事情，吃多少就更為苦惱的，完全不知道怎么辦。
對于增肌，現在更加流行的，是在健身之后來杯蛋白奶昔。很多人認為，在力量訓練后的1小時內，我們的身體會進入一個“同化代謝區間”，在這個時段內補充蛋白能讓肌肉獲得最大成長。一旦錯過這個區間，身體會迅速進入異化代謝，這時再補充就太遲了。不過，在研究者的實驗報告中，卻不能完全支持這個理論。同樣，實驗者設置了兩個對照組，一組在鍛煉后立刻補充蛋白粉，另一組則在鍛煉前補充。結果表明，兩組的增肌效果差別并不大。
實際情況是：
取決增肌效果最重要的因素還是休息日的安排。鍛煉時補充蛋白質確實有作用，但是并不僅限于鍛煉結束后的1小時。同化作用可以維持約5個小時，只要你在這段時間以及隨后的休息日里補充足量的蛋白質，你就能收獲顯著的增肌效果。
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