計劃在我們的生活中扮演著重要的角色，無論是個人生活還是工作領域。優秀的計劃都具備一些什么特點呢？又該怎么寫呢？下面我幫大家找尋并整理了一些優秀的計劃書范文，我們一起來了解一下吧。

跑步計劃表篇一

跑步是一項簡單而又可以隨時隨地進行的運動，它不僅能夠增強肌肉的耐力和力量，還能夠改善心肺功能。然而，要想真正享受到跑步所帶來的好處，我們需要有一個科學合理的跑步計劃，并且結合自己的實際情況進行調整。下面我將分享我個人的跑步計劃和心得體會。

我的跑步計劃分為三個階段，分別是初級、中級和高級。在初級階段，我主要進行輕松的慢跑，跑步的時間為每次20分鐘，頻率為每周三次。這個階段主要是為了讓身體適應跑步的節奏，讓肌肉逐漸適應運動的負荷。而中級和高級階段，則是以增加跑步時間和強度為主。在中級階段，我每次跑步的時間增加到30分鐘，頻率為每周四次。高級階段則進一步增加到40分鐘，頻率為每周五次。通過逐漸增加運動的強度和時間，我可以更好地鍛煉身體，提高自己的跑步水平。

除了跑步時間和頻率的調整，我還會根據身體的反應和需要來調整跑步的強度。有時候，我會進行間歇跑，即在跑步中加入快速沖刺的部分。這樣一方面可以增強耐力和敏捷度，另一方面也可以增加跑步的樂趣。此外，我還會在跑步過程中注意呼吸和姿勢的調整。正確的呼吸方式可以讓我更好地供氧給肌肉，提高跑步效果。良好的姿勢可以減輕肌肉的負擔，防止受傷。

通過長時間的跑步訓練，我不僅獲得了身體上的變化，還得到了許多心理上的收獲。首先，跑步讓我更加自律和堅強。每次跑步都需要我克服自己的懶惰和困難，堅持下去。這種自律的精神也會漸漸溶入生活的方方面面。其次，跑步讓我更加自信和積極。每一次突破都是對自己力量的認可，也更加相信自己可以戰勝任何困難。最后，跑步為我提供了一個放松和發泄的平臺。在跑步時，我可以自由呼吸，舒緩壓力，使自己的身心得到徹底的放松。這種輕松和愉悅的感覺讓我倍感充實和滿足。

總的來說，通過合理的跑步計劃和持續的訓練，我不僅提高了自己的身體素質，還獲得了豐富的心理收益。跑步不僅是一項運動，更是一種生活方式。我希望通過我的分享，能夠激勵更多的人去嘗試跑步，并從中獲得屬于自己的收獲。無論是初學者還是有經驗的跑者，只要堅持下去，相信你也會收獲到不一樣的自己。

跑步計劃表篇二

第一段：引言（150字）。

現代社會生活節奏加快，人們越來越注重健康養生。作為一種經濟實惠且簡單易行的運動方式，跑步受到了越來越多的人們的青睞。然而，由于忙碌的工作和學習壓力，很多人無法堅持每天跑步。因此，制定一份跑步習慣養成計劃成為了很多人關注的焦點。本文將從個人經驗出發，分享一下我制定跑步習慣養成計劃的心得體會。

第二段：制定目標（250字）。

在制定跑步習慣養成計劃之前，首先需要明確自己的目標。這個目標可以是跑一定的距離，比如每天跑5公里，也可以是增加耐力，比如每天跑30分鐘。根據自身情況合理設定目標，既能夠給自己一個明確的方向，又不至于給自己太大的壓力。我的目標是每天跑步5公里，我將目標分解為每次跑2.5公里，這樣會讓我感到更輕松，同時也有利于我的身體逐漸適應跑步。

第三段：選擇時間（250字）。

選擇合適的時間是制定跑步習慣養成計劃中的一個重要環節。我選擇了早晨進行跑步，因為早晨空氣清新，人少車輛少，而且能夠激活我的身體和大腦，提高一天的工作效率。同時，早晨的跑步也有助于醒腦神清，讓我更有精神地迎接新的一天。當然，選擇時間還要考慮自身的作息規律和工作學習安排，以確保能夠堅持下去。在起初的幾天里，我設定了早晨6點起床，花40分鐘進行跑步，堅持下來后，發現自己的身體和精神狀態都有了明顯的提升。

第四段：養成良好習慣（300字）。

想要堅持跑步，首先要養成良好的習慣。我每天晚上都會提前將跑步服裝和鞋子準備好，放在顯眼的地方，以免早晨賴床找不到跑步裝備而打亂計劃。另外，我還設置了一個提醒鬧鐘，確保自己及時起床并履行跑步任務。在跑步過程中，我也會開啟跑步軟件，用以記錄自己的跑步路線和時間，以便分析和改進。漸漸地，這些習慣變成了我生活中的一部分，而不再需要額外的努力來堅持下去。

第五段：效果評估和收獲（250字）。

經過一段時間的跑步習慣養成計劃，我發現自己的身體素質有了顯著的提升。首先，我的體重下降了許多，體脂率明顯降低，身材變得更加勻稱健美。其次，我的心肺功能明顯增強，每次跑步都能感受到更強的耐力和更快的速度。最重要的是，跑步讓我能夠釋放壓力，提高工作和學習的效率。在跑步的過程中，我經常思考問題，得到了很多有價值的思路和靈感。總之，跑步習慣養成計劃的執行讓我收獲了健康的身體和愉悅的精神狀態。

結尾（100字）。

通過制定跑步習慣養成計劃，我深刻體會到堅持的力量。只要有明確的目標、合理的時間安排和良好的習慣，我們就能養成跑步的好習慣，并從中受益。希望更多的人能夠加入到跑步的行列中來，共同享受跑步帶來的健康和快樂！

跑步計劃表篇三

許多人開始跑步就是因為減肥，跑步確實減肥的最好運動方式，跑步每分鐘比起其他運動燃燒更多的卡路里。

2、防止你的骨骼，肌肉退化。

我們的骨骼是和你的身體需求相互協調的。長期坐在顯示器前的我們讓我們的骨骼越來越脆弱。而長期的，經常的運動會使你的骨骼保持健康。更進一步說就是防止我們身體內部老化的更快。經常的高強度鍛煉，例如跑步，被證明可以促進人體荷爾蒙的生長，荷爾蒙就是那些名人為了看起來更年輕而持續注射的藥劑。

3、抵抗疾病。

跑步可以降低得中風和乳腺癌的風險。經常的跑步已經成為醫生對那些容易引發或在已經處在早期的骨質疏松，糖尿病，高血壓病人的治療建議。

4、鍛煉你的頭腦。

像對你的身體有所幫助一樣，跑步同樣對你的頭腦很有幫助。通過在跑步中克服一系列的障礙，你學會了專注和決心。在經歷那些你幾乎要放棄的長跑或其他項目后你會發現：你在跑步過程中產生的意志和體魄的增強讓你在其他方面有著同樣的專注和決心。

跑步計劃表篇四

1、不穿鞋或穿錯鞋。

有些人在使用跑步機時會光腳跑步或只穿襪子。實際上,光腳跑步時,跑步機的震動會對膝、踝等關節造成不必要的傷害,腳底出汗還容易滑倒。穿雙厚襪子能起到一定的減震效果,但畢竟襪子沒有運動鞋底的彈性,代替不了運動鞋。

所以,在跑步機上運動最好穿慢跑鞋。慢跑鞋比普通鞋要輕便,鞋底柔韌性強,緩沖性能好。

跑步是件很枯燥的事,有趣的電視節目能讓你的鍛煉更輕松。然而,跑步時看電視很可能讓你分心,稍有不慎就會受傷,尤其是那些不熟悉跑步機操作,以及運動強度較大的人。而那些進行慢跑的熟練者則可以選擇一些節奏明快或輕松的音樂。

上跑步機前應先做熱身活動,壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節等能提高肌肉的溫度,使肌肉變得更加柔軟而不易拉傷。上跑步機后應從慢走、慢跑等“動態”熱身開始,逐步加大運動量,此過程通常以10-15分鐘為宜。

運動減肥的小妙招。

1、空腹時多喝水。

別小看喝水哦,它對減肥的幫助可是非常大的。在日常生活中早上空腹和中晚餐之前,先喝一杯水,這樣能夠起到滋潤腸胃的作用,還能洗刷身體內多余的毒素,而且能夠起到促進新陳代謝的作用,有效的增加飽腹感,是最簡單的減肥排毒方法。

2、飯前先走20分鐘。

一項研究指出,飯前適當的做運動能降低食欲。如沒有足夠的時間走路,那就可以在飯前做幾個深呼吸吐納或伸展操。有心想減肥者,可做一些心肺活動,如:跑步、室內走步機或騎腳踏車,或者強化肌肉的伸展運動。

3、做有氧運動。

想要瘦身的mm,一定要多做有氧運動,這能幫助減少皮下脂肪,縮小皮下脂肪的體積,促進消化和循環。例如跳繩、散步、騎自行車、慢跑、游泳、打太極拳等等。

文檔為doc格式。

跑步計劃表篇五

跑步機的速度調節到慢跑或者是快走的'狀態，時長在45分鐘左右，運動強度調到一般，一周有一天可以不必做強度那么大運動，肌肉需要有放松的時候，只要讓身體活動到了就可以了。

每隔五分鐘調節一下速度，由跑轉變為快走，再轉變為跑，反復循環半個小時以上，這身體消耗的熱量逐步增加。

在這一天里，可以暫停運動，也可以去做一些自己喜歡的娛樂活動，總之，就是要讓身心都放松下來，休息休息。

將強度調節到中等，堅持在跑步機上不停頓跑20分鐘，中間可以慢跑5分鐘，之后再繼續按中等強度跑20分鐘。剛開始的時候，可以只跑一個20分鐘，身體體力跟得上的時候，改為2個，甚至是3個20分鐘。

可以同第一天一樣，做低強度運動，放松身體。

可以將坡度稍微提高點，做快走或跑步練習，然后再將坡度下降一些，之后再提高，如此反復練習，能夠增加運動強度，鍛煉下半身的力量，讓腿部線條更加勻稱。

放松放松，休息休息。

跑步計劃表篇六

心率：(220-年齡)×30%。

坡度：0°。

速度：6公里/小時-7公里/小時。

先慢走5分鐘，后逐漸過渡到大步快走的狀態，快走的時間也是5分鐘。大步快走的過程中主要目的是要通過上肢大幅度擺動和大腿的運動，讓身體的每一塊肌肉都參與到運動當中，每一根神經都迅速進入到運動狀態。

在四肢的關節當中都會有一定量的關節液作為潤滑劑，腿部的大跨度運動和大幅度擺動的上肢會加強四肢每一個關節的磨合，讓關節液更好地起到潤滑作用。

同時，也要在熱身階段完成調整步伐、姿態和呼吸的好機會，如果在加速開始之后再做調整，你會發現高速運轉的跑步機讓你的步伐局促，呼吸混亂，在這種情況下也許你堅持不了多長時間就要停止跑步。

慢跑20分鐘激活每一塊肌肉。

時間：第11分鐘-第30分鐘。

心率：(220-年齡)×40%。

速度：8公里/小時-10公里/小時。

坡度：0°-10°。

經過了10分鐘左右的熱身，激活了身體肌肉，每一根神經都處于興奮狀態，每一個細胞都蓄勢待發，等待一場大汗淋淋的痛快。

慢跑的時候一定要將跑步機的坡度調高到10°左右，很多人都會誤解，認為在有坡度的跑步機上運動會將小腿變得粗壯，小腿肌肉會橫向發展，其實，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不僅不會使小腿變粗，反而會讓小腿變得纖長。

如果在進入慢跑階段之后，仍然在坡度為0°的跑步機上進行跑步，當我們雙腳騰空后著地的那一瞬間，我們將對自己的膝蓋髕骨造成很大的沖擊。

中速跑20分鐘大量燃燒脂肪。

時間：第31分鐘-50分鐘。

心率：(220-年齡)×60%。

速度：10公里/小時-12公里/小時。

坡度：0°-10°。

經過循序漸進地加速，現在是進入中速跑的時候了，中速跑的時間和強度應有專業教練的指導，中速跑如果可以堅持15分鐘以上就完全可以達到強身健體的目的。

這一階段一定要注意保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動，腹肌主動參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。

中速跑才是進入燃燒脂肪的階段，經過前20分鐘的運動，身體內貯藏的糖原已經分解殆盡，在這個時候繼續大運動量就需要囤積在體內的脂肪補充體能，達到消耗脂肪的目的，似乎感覺到脂肪一點一點從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚里滲透出來，是何等暢快。

同時，腹部從跑步開始就持續的收腹狀態，對塑造腹部的有型肌肉很有幫助，而且長期堅持效果明顯。

平穩減速10分鐘身體逐漸放松。

時間：第51分鐘-第60分鐘。

速度：6公里/小時。

坡度：30°-10°-0°。

結束部分要逐漸降低跑速，由8公里/小時到6公里/小時，再到3公里/小時，坡度從30°慢慢降到10°，持續10分鐘左右。

速度的迅速降低會讓全身肌肉立刻放松下來，突然的放松只能暫時地緩解疲勞，而在瞬間的緩解之后，全身的`酸痛會讓你的肌肉變得死氣沉沉，這時候就要通過坡度的提升保證運動神經的緊張和肌肉的運動。

當坡度慢慢降低、速度減慢，身體逐漸放松，此后最好專門做各關節、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖動四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶，同時有益于心臟的養生保護和健康。

跑步機的減肥效果是否好，還要看自身是否能夠長期的持續鍛煉，用時間的積累，一定會有意想不到的結果的。

上跑步機前應先做熱身活動，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機后應從慢走、慢跑等“動態”熱身開始，逐步加大運動量，此過程通常以10~15分鐘為宜。此外，下跑步機時也應該逐步減慢速度，以免出現眩暈感而摔倒。

二、速度不要設定得太快。

使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上，設定的速度又很快的話，就容易摔倒。

三、運動量要適宜。

在跑步機上運動的時間、強度要根據運動目的而定。如果是以減肥為目的，運動時間不宜過短也不宜過長，40分鐘為宜，否則很容易體力透支。

四、一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

還需要提醒的是，跑步是有氧運動，全身都會參與其中，跑步時如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運動的效果，而且還會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰肌勞損。因此，在跑步機上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

五、使用跑步機時要專心。

跑步時做看電視等分散注意力的事。很多報友跑步時喜歡看電視，這會分散你的注意力，稍有不慎就會受傷，尤其是那些不熟悉跑步機操作，以及運動強度較大的人。如果覺得枯燥乏味，跑步時可以聽一些輕松的音樂。研究表明，節奏明快的音樂可以有效提高運動效果，增加運動樂趣。

跑步計劃表篇七

凡是參加健身跑步的人，都應注意堅持經常和循序漸進，特別要注意控制運動量。此外，必須學會“自我控制”，這點尤為重要。下面是由小編為大家分享整理的2017年最新初跑者跑步計劃，歡迎大家參考學習。

作為一名初跑者，了解自己的水平、認清自己的底線至關主要。因為對于大部分初跑者來說，并沒有太高的速度和成績需求。相反，這部分人更多是以鍛煉身體、提高身體素質和減肥為主。通常以7周為一個階段，這段時間的堅持可以讓你的身體充分適應跑步計劃在生活中帶來的改變，并讓身體周期與跑步逐漸形成互動，適應和促進自己的體能。

這里針對的人群多為選擇在中午鍛煉，和在跑步機上跑步為初跑者為主。對于這部分人來說，一個較短的時間里不建議進行速度較快并且長時間的跑步。盡管您的體能和耐力足矣適應40分鐘、5公里、或者1個小時的長跑，但是從下午工作的角度出發，1個小時持續的劇烈運動，很難讓人迅速恢復到專注的工作狀態。因此，舒緩、爬坡和間歇的跑步方式是針對這些人姣好的方式。

以7周為一個階段，選擇午間鍛煉的您至少在第一周里要堅持4天以上的跑步時間，總時長控制在140-160分鐘之間。在跑步的內容上，如果是女士建議您可以用快走+慢跑，或者快走+爬坡+慢跑放松的方式作為開始。由于鍛煉的時間較短，在跑步計劃的初始階段可以把跑步機上的時間控制在30分鐘左右。男士朋友則建議您采用快走+慢跑+加速跑，或者1公里的中速爬坡(可以選擇爬坡機：速度6、坡度5-8)+慢跑的方式作為開始。這里需要說明的是，作為一名初跑者，初始階段更多的.是在適應和調整自己的狀態，沒必要因為別人的速度影響自己，有計劃的提升水平才是最佳的鍛煉方式。

這部分人主要是指那些可以在下班之后進行鍛煉的初跑者。這部分人可以有更加充分的時間調整自己的身體，并且可以達到最佳的鍛煉效果。區別于時間緊湊人群跑步計劃的是，這部分人除了可以延長自己的跑步時間外，還可以通過拉伸、器械的調整進行間歇式的跑步鍛煉。同時也可以通過更長時間的慢走，讓自己的身體得到更充分的放松和熱身。

尤其是對于女士初跑者來說，下班后的跑步時段除了可以起到鍛煉身體的效果外，更能放松一天工作中累積的焦慮和緊張情緒，讓身心得到釋放。而隨著跑步速度的加快和距離的加長，更寬裕的跑步空間也給了這部分人更多的選擇。對于這類人來說，最需要的是鍛煉的耐心和堅持。

任何的不適合疼痛，特別是在跑步時持續發作，甚至是加重的疼痛都要引起注意，每個人都有獨特的勝利臨界點，超過這個臨界點都會造成受傷。

很多人每周會因為一些原因少跑一些，因此想要通過一次性多跑來補回來，然而，較少跑步的人突然轉入大量的跑步，容易受傷。

跑步計劃表篇八

速度：10公里/小時-12公里/小時。

坡度：0°-10°。

經過循序漸進地加速，現在是進入中速跑的時候了，中速跑的時間和強度應有專業教練的指導，中速跑如果可以堅持15分鐘以上就完全可以達到強身健體的目的。這一階段一定要注意保持身體平mm衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動，腹肌主動參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。

中速跑才是進入燃燒脂肪的階段，經過前20分鐘的運動，身體內貯藏的糖原已經分解殆盡，在這個時候繼續大運動量就需要囤積在體內的脂肪補充體能，達到消耗脂肪的目的，似乎感覺到脂肪一點一點從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚里滲透出來，是何等暢快。同時，腹部從跑步開始就持續的收腹狀態，對塑造腹部的有型肌肉很有幫助，而且長期堅持效果明顯。

跑步計劃表篇九

一、情況分析：

在全面提高小學生的綜合素質的同時，為促進學校藝術教育的健康發展，特制定本學期舞蹈興趣班的計劃。準備把本次舞蹈興趣班的教學重點放在對成品舞蹈的訓練上。由于舞蹈基本功，協調能力和對音樂的感受力都是剛剛開始發展，雖然有較強的積極性，但是手腳并不聽使喚，不能按照老師的要求進行練習。這便需要我們老師策劃出新穎適合的教學內容，形成自己獨特的教學風格和耐心的教學態度，使學生產生親切感，提高對舞蹈學習的能力。

二、總體目標：

1、通過教師指導，培養學生舞蹈興趣,發展舞蹈潛能,促進兒童身心健全發展.

2、訓練學生協調,速度,肌力,耐力,瞬發力,柔軟性等基本能力.

3、進行形體訓練并學會簡單的舞蹈基本動作，培養學生對音樂的感受力和節奏感。

4、在訓練過程中鍛煉學生的思想注意力，反映能力和動作協調能力。

5、培養學生具備透過舞蹈,提高學生對舞蹈藝術的審美能力、表達思想、情意的創作能力。

三、活動安排：

20xx-20xx學年第二學期舞蹈興趣小組課程安排。

第6周。

1、練習隊形，站立姿勢。

2、交待舞蹈的常規要求。

3、隨音樂協調地進行點頭，聳肩等動作。

4、復習手位，勾繃腳，點頭，聳肩等活動組合。

1、練習前壓腿、旁壓腿的動作。

2、復習前踢腿，旁踢腿，能隨音樂節拍做動作。

3、新授地面動作：雙吸腿、壓腳跟練習。

4、舞蹈練習。

第9-10周。

1、練習壓胯的動作，根據音樂協調地做壓胯動作。

2、舞蹈練習。

3、學習小碎步組合。

4、學習在單一舞蹈動作的基礎上進行隊形變換，形成完整的舞蹈形式。

復習并排練“六一”匯報演出的舞蹈。

1、復習以前學的基本功。

2、舞蹈練習。

一、指導思想。

為了更好的配合學校搞好素質教育,進一步展示我校的藝術風采和文化底蘊，豐富學生的校外文化生活,激發學生學習音樂的興趣,培養學生的音樂審美能力、藝術修養及表現能力,弘揚學生個性發展。學校組建了電子琴興趣小組，并力求整個活動能順利、高效地開展。

二、學生情況分析：

本學期舞蹈興趣小組的成員來自一二年級。由于本學期加入的學生較小，無基礎且也無舞臺經驗因此，我們將從多方面啟發、開導，培養學生在形體、氣質上的自我審美能力，并使學生自身體現出一種對舞蹈的熱愛，從而愉快地進行訓練和舞蹈。

三、活動設想。

豐富學生的課余文化生活，提高學生的音樂感受力和表現力，使學生掌握一定的舞蹈技巧，開闊學生的視野，促進學生素質不斷提高。

四、活動措施：

1、教育學生嚴格遵守訓練紀律，保證每次訓練時間。

2、熱身運動;在訓練的幾分鐘左右的時間里，讓學生做一些輕松、簡單的熱身運動，主要目的是創造一個融洽的學校氛圍，使孩子們的身體和情緒適應課堂訓練的準備，避免用力過度。

4、能夠隨著音樂做動作，節奏準確，充分表現音樂的特點，培養學生的即興創編能力和學生的創造能力。

5、排練幾個舞蹈，通過這些組合來鍛煉學生，同時為演出比賽做準備。

6、學習一部分少數民族的舞蹈，讓學生感受各個少數民族舞蹈的特點，能夠表演簡單的舞蹈。

五、活動目標：

1、培養孩子的優美體態和對藝術的審美能力。

2、訓練扎實的基本功如：腰、腿、胯的軟度及開度。

3、培養孩子聽音樂時能找到節拍，動作節拍準確，跳舞有自娛感。

4、培養孩子載歌載舞的習慣和舞蹈時愉快的心態。

5、培養孩子的表現欲望和基本的舞臺感覺。

六、活動內容安排。

第三周：召集、了解學員，提出注意事項，布置活動內容，嚴格活動紀律。基本訓練。

第四周：基本訓練：壓腿、踢腿、下腰。

第五周：基本訓練：簡化的芭蕾訓練。

第六周：學習舞蹈《茉莉花》。

第七周：基訓練習：學習扇子舞基本舞蹈動作。

第八周：基訓練習：繼續學習扇子舞基本舞蹈動作。

第九周：繼續學習舞蹈基本動作，學習舞蹈簡單隊形。

第十周：配音樂整合動作，跟音樂做動作。

第十一周：基訓練習：復習舞蹈《茉莉花》、欣賞舞蹈、學習手位動作。

第十二周：學習傣族舞蹈動作。

第十三周：繼續學習傣族傣族舞蹈動作。

第十四周：配音樂整合動作。

第十五周：配音樂整合動作。

七、活動時間安排。

每周三、四的中午14：00――14：30。

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