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中學(xué)生營(yíng)養(yǎng)午餐食譜篇一
早餐：牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮雞蛋50克。
午餐：米飯(粳米200克)、
蘑菇炒肉片(鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、
炒青菜(青菜200克、植物油5克，味精、鹽適量)。
晚餐：饅頭(面粉150克)、
百合蝦(蝦仁50克、胡蘿卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、鹽適量)、
牛肉菜湯(卷心菜50克、豆腐干50克、胡蘿卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄5克， 味精、鹽適量)。
加餐：時(shí)令水果。
食譜二
早餐：小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(雞蛋50克)。
午餐：米飯(粳米150克)、
魚(yú)香三絲(豬瘦肉50克、胡蘿卜50克、土豆100克、植物油5克，姜絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量)、
香菇炒青菜(綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、鹽適量)、熗花菜。
晚餐：金銀卷(面粉100克、玉米粉100克，麻醬、鹽適量)、
清蒸鮮魚(yú)(各種鮮魚(yú)150克、植物油5克，蔥段、姜絲、鹽適量)、
蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、鹽適量)、
青菜蝦米湯(青菜50克、植物油5克、蝦米，味精、鹽適量)。
加餐：時(shí)令水果。
食譜三
早餐：粳米發(fā)糕(面粉150克)、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(無(wú)鉛松花蛋50克、內(nèi)脂豆腐50克)。
午餐：米飯(粳米150克)、
蒜苗炒蛋(蒜苗100克、雞蛋50克、植物油5克，調(diào)味品適量)、
西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜莖100克、植物油5克，調(diào)味品適量)、
菠菜粉絲湯。
晚餐：黑米粥(粳米40克、黑米10克)、
饅頭(面粉150克)、炒豬肝、豬肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黃酒、味精、鹽適量)、
蕓豆燉土豆(豬瘦肉25克、蕓豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、鹽適量)。
加餐：時(shí)令水果。
食譜四
早餐：牛奶250ml、雞蛋發(fā)糕(面粉150克、雞蛋50克、白糖25克)。
午餐：米飯(粳米150克)、
蝦仁豆腐(內(nèi)脂豆腐100克、蝦仁50克、植物油5克，淀粉、味精、鹽適量)、
炒青菜(新鮮蔬菜150克、植物油5克，味精、鹽適量)、
蝦皮蘿卜絲湯(蘿卜50克，蝦皮、味精、鹽適量)。
晚餐：肉菜包子(面粉150克、豬瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、調(diào)味品適量)、
紫菜雞蛋湯(雞蛋50克，紫菜、調(diào)味品適量)。
加餐：時(shí)令水果。
食譜五
早餐：蝦肉餛飩(蝦仁50克、菜100克、面粉100克，調(diào)味品適量)、牛奶250ml。
午餐：米飯(粳米150克)、
木須肉(豬瘦肉絲30克、雞蛋50克、植物油5克，木耳、調(diào)味品適量)、
醬燜茄子(豬瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆醬、調(diào)味品適量)、
綠豆湯(綠豆、冰糖適量)。
晚餐：黑米饅頭(黑米面粉150克)、
糖醋排骨(排骨300克、植物油5克，調(diào)味品適量)、
海蠣子燉豆腐(海蠣子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、蔥、姜、蒜、鹽少許)、
銀耳蛋花湯(雞蛋50克，銀耳、調(diào)味品適量)。
加餐：時(shí)令水果。
食譜六
早餐：雞蛋薄餅(面粉150克、雞蛋50克、植物油5克、調(diào)味品適量)、
牛奶250ml、
炒綠豆芽(綠豆芽200克)。
午餐：煮水餃(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，調(diào)味品適量)、
綠豆粥(粳米50克、綠豆25克)。
晚餐：紅小豆飯(粳米150克、紅小豆25克)、
燉刀魚(yú)(刀魚(yú)100克、植物油5克，蔥、姜、蒜、料酒、醬油、味精適量)、
炒芹菜干絲(芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、鹽適量)、
干貝豆苗湯(豌豆苗50克、鮮干貝丁30克，調(diào)味品適量)。
加餐：時(shí)令水果。
食譜七
早餐：面包(面粉200克)、牛奶250ml、煮雞蛋50克。
午餐：米飯(粳米150克)、
孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡蘿卜50克、植物油5克，調(diào)味品適量)、
香菇燒油菜(鮮香菇50克、油菜150克、植物油5克，調(diào)味品適量)、
拌小青菜。
晚餐：百合粥(粳米50克，百合適量)、
饅頭(面粉100克)、
蔥爆兩樣(豬腰50克、豬瘦肉50克、洋蔥100克、木耳2克、植物油5克，調(diào)味品適量)、
青椒豆腐絲(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，調(diào)味品適量)、
紫菜蝦皮湯。
加餐：時(shí)令水果。
中學(xué)生營(yíng)養(yǎng)午餐食譜篇二
星期一
早餐：牛奶230ml、面包(面粉200克)、煮雞蛋50克。
午餐：米飯(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克，味精、鹽適量)。
晚餐：饅頭(面粉180克)、百合蝦(蝦仁50克、胡蘿卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、鹽適量)、牛肉菜湯(卷心菜50克、豆腐干50克、胡蘿卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、鹽適量)。
加餐：水果。
星期二
早餐：小米粥(小米100克)、牛奶230ml、荷包蛋(雞蛋50克)。
午餐：米飯(粳米150克)、魚(yú)香三絲(豬瘦肉50克、胡蘿卜50克、土豆100克、植物油5克，姜絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量)、香菇炒青菜(綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、鹽適量)、熗花菜。
晚餐：金銀卷(面粉100克、玉米粉100克，麻醬、鹽適量)、清蒸鮮魚(yú)(各種鮮魚(yú)150克、植物油5克，蔥段、姜絲、鹽適量)、蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、鹽適量)、青菜蝦米湯(青菜50克、植物油5克、蝦米，味精、鹽適量)。
加餐：水果。
星期三
早餐：粳米發(fā)糕(150克)、牛奶230ml、皮蛋拌豆腐(無(wú)鉛松花蛋50克、內(nèi)脂豆腐50克)。 午餐：米飯(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、雞蛋50克、植物油5克，調(diào)味品適量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜莖100克、植物油5克，調(diào)味品適量)、菠菜粉絲湯。 晚餐：黑米粥(粳米40克、黑米10克)、饅頭(面粉150克)、炒豬肝、豬肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黃酒、味精、鹽適量)、蕓豆燉土豆(豬瘦肉25克、蕓豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、鹽適量)。
加餐：時(shí)令水果。
星期四
早餐：牛奶230ml、雞蛋發(fā)糕(面粉150克、雞蛋50克、白糖25克)。
午餐：米飯(粳米150克)、蝦仁豆腐(內(nèi)脂豆腐100克、蝦仁50克、植物油5克，淀粉、味精、鹽適量)、炒青菜(新鮮蔬菜150克、植物油5克，味精、鹽適量)、蝦皮蘿卜絲湯(蘿卜50克，蝦皮、味精、鹽適量)。
晚餐：肉菜包子(面粉150克、豬瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、調(diào)味品適量)、紫菜雞蛋湯(雞蛋50克，紫菜、調(diào)味品適量)。
加餐：水果。
星期五
早餐：蝦肉餛飩(蝦仁50克、菜100克、面粉100克，調(diào)味品適量)、牛奶230ml。 午餐：米飯(粳米150克)、木須肉(豬瘦肉絲30克、雞蛋50克、植物油5克，木耳、調(diào)
味品適量)、醬燜茄子(豬瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆醬、調(diào)味品適量)、綠豆湯(綠豆、冰糖適量)。
晚餐：黑米饅頭(黑米面粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、植物油5克，調(diào)味品適量)、海蠣子燉豆腐(海蠣子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、蔥、姜、蒜、鹽少許)、銀耳蛋花湯(雞蛋50克，銀耳、調(diào)味品適量)。
加餐：水果。
星期六
早餐：雞蛋薄餅(面粉150克、雞蛋50克、植物油5克、調(diào)味品適量)、牛奶230ml、炒綠豆芽(綠豆芽200克)。
午餐：煮水餃(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，調(diào)味品適量)、綠豆粥(粳米50克、綠豆25克)。
晚餐：紅小豆飯(粳米150克、紅小豆25克)、燉刀魚(yú)(刀魚(yú)100克、植物油5克，蔥、姜、蒜、料酒、醬油、味精適量)、炒芹菜干絲(芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、鹽適量)、干貝豆苗湯(豌豆苗50克、鮮干貝丁30克，調(diào)味品適量)。
加餐：水果。
星期日
早餐：面包(面粉200克)、牛奶230ml、煮雞蛋50克。
午餐：米飯(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡蘿卜50克、植物油5克，調(diào)味品適量)、香菇燒油菜(鮮香菇50克、油菜150克、植物油5克，調(diào)味品適量)、拌小青菜。
晚餐：百合粥(粳米50克，百合適量)、饅頭(面粉100克)、蔥爆兩樣(豬腰50克、豬瘦肉50克、洋蔥100克、木耳2克、植物油5克，調(diào)味品適量)、青椒豆腐絲(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，調(diào)味品適量)、紫菜蝦皮湯。
加餐：水果。
中學(xué)生營(yíng)養(yǎng)午餐食譜篇三
?電視佐餐，食不知味
不少中小學(xué)生吃飯時(shí)端著飯碗也要跑到電視機(jī)前，眼睛一動(dòng)不動(dòng)地盯著電視屏幕，筷子往嘴里塞著食物，嘴巴做著機(jī)械式的咀嚼。有這種不良飲食習(xí)慣的中小學(xué)生如果不及時(shí)改正，長(zhǎng)此以往，就會(huì)引起腸胃消化道疾病。
另外，吃飯看電視還會(huì)使學(xué)生與父母的語(yǔ)言溝通減少，很容易造成學(xué)生性格孤僻，成為一個(gè)既不健康也不快樂(lè)的人。
?潤(rùn)喉片當(dāng)糖，口腔遭殃
如果咽喉無(wú)明顯炎癥時(shí)濫用潤(rùn)喉片，可抵制口腔及咽喉內(nèi)正常菌群的生長(zhǎng)，導(dǎo)致疾病發(fā)生。
?偏食肉和蔬菜，容易生病
誰(shuí)都知道偏食的壞處，可有的學(xué)生還是偏食偏得厲害。
小學(xué)五年級(jí)的學(xué)生小辛是典型的“葷食主義者”，從3歲開(kāi)始就不吃蔬菜，幾年下來(lái)小辛的個(gè)頭卻沒(méi)有同齡人高，體檢的各項(xiàng)指標(biāo)也都與同齡人有差距，健康狀況也不好，便秘、氣色不好，又容易患呼吸道疾病。小辛的父母因此后悔莫及。
然而，只吃蔬菜不吃肉的孩子的各項(xiàng)發(fā)育指標(biāo)經(jīng)檢測(cè)同樣不理想，營(yíng)養(yǎng)不良、易感冒、身體抵抗力差。
?零食當(dāng)正餐，上課昏昏然
如今市場(chǎng)上的零食可謂是名目繁多，包裝考究，惹得學(xué)生心頭癢癢。加之當(dāng)前校園中“減肥”思想作怪，使得許多中小學(xué)校園中出現(xiàn)“零食當(dāng)正餐”這一現(xiàn)象也就不足為怪了。
殊不知，吃零食過(guò)量會(huì)影響食欲，妨礙人體正餐的攝入量，從而影響身體正常功能的發(fā)育。
?電腦好玩，腸胃受害
電腦逐漸成為廣大中小學(xué)生的學(xué)習(xí)工具，學(xué)生接觸電腦的時(shí)間也越來(lái)越長(zhǎng)，隨之而來(lái)的就是學(xué)生的身體狀況也越來(lái)越差，特別是用餐時(shí)及餐后長(zhǎng)時(shí)間坐在電腦前，會(huì)使腸胃功能消退。
另外，絕大多數(shù)迷戀上網(wǎng)的同學(xué)往往對(duì)飲食沒(méi)有選擇，食物營(yíng)養(yǎng)的攝入量嚴(yán)重不足，這對(duì)正處于身體發(fā)育時(shí)期的青少年學(xué)生來(lái)說(shuō)，不良影響更加嚴(yán)重，因此，許多學(xué)校都制定了嚴(yán)禁中小學(xué)生進(jìn)網(wǎng)吧的規(guī)章制度。
?食用色素超標(biāo)食品，損害健康
人們普遍感覺(jué)現(xiàn)在的小孩越來(lái)越任性、頑皮、反叛、情緒不穩(wěn)、脾氣暴躁、自制力差、越來(lái)越難管，這與過(guò)量進(jìn)食那些令中小學(xué)生偏愛(ài)的誘人彩色零食中的合成色素有關(guān)。最新科學(xué)調(diào)查研究證明：小兒多動(dòng)癥、少兒行為過(guò)激等，與長(zhǎng)期過(guò)多進(jìn)食含合成色素的食品有關(guān)。
?街邊小食攤，潛伏疾病
街邊小食攤?cè)狈πl(wèi)生條件，食品易受灰塵、廢氣等帶菌空氣污染，加上有的油炸食品原料來(lái)源不明，正處于發(fā)育階段的學(xué)生長(zhǎng)期食用不潔凈的油炸食品，后果將不堪設(shè)想。
?飲料當(dāng)水，喝得鼻血淌
口渴了喝飲料，出去玩還是喝飲料?，F(xiàn)在，有些中小學(xué)生都不喝水了，喝飲料喝得上了癮，身體也喝出了毛病，經(jīng)常無(wú)緣無(wú)故地流鼻血，弄得一家人不知所措，坐立不安。其實(shí)，人口渴了應(yīng)該多喝水，飲料適當(dāng)喝一點(diǎn)是可以的，但是不能完全代替水。
?不喝牛奶，營(yíng)養(yǎng)不良
牛奶對(duì)于每一個(gè)人來(lái)說(shuō)都很重要，它是提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的理想食物，具有人體所必需的多種微量元素和氨基酸，但有的學(xué)生偏食，不愛(ài)喝甚至拒絕喝牛奶，因而造成營(yíng)養(yǎng)不良。如果養(yǎng)成了每天喝牛奶的習(xí)慣，健康離孩子會(huì)很近。
?燒烤好吃，代價(jià)太大
體內(nèi)長(zhǎng)期攝入熏燒太多的蛋白類(lèi)食物，易誘發(fā)癌癥
中學(xué)生營(yíng)養(yǎng)午餐食譜篇四
周一學(xué)生午餐食譜：米飯、土豆燒牛肉、干煸四季豆、金針菇紫菜蛋湯
周二學(xué)生午餐食譜：大米小米飯、魔芋燒鴨、香菇油菜(或白菜)、金針菇紫菜蛋湯。
周三學(xué)生午餐食譜：米飯、紅燒魚(yú)、白煮排骨、清炒瓢兒白、冬瓜豆腐湯。
周四學(xué)生午餐食譜：大米紅豆飯、宮爆雞丁(加青椒、胡蘿卜、花生米)、蛋炒洋蔥、黃瓜香菜雞蛋湯。
周五學(xué)生午餐食譜：大米黑豆飯、清蒸海魚(yú)、豆腐干炒卷心菜、紫菜雞蛋湯。
周六學(xué)生午餐食譜：米飯、鮮玉米、黃豆燒牛肉、拌三絲、冬瓜汆丸子。
周日學(xué)生午餐食譜：米飯、八寶辣醬、咖喱土豆雞塊、青菜蝦米、山藥小排湯。
中學(xué)生營(yíng)養(yǎng)午餐食譜篇五
一、吃低脂肪、低熱量的食物
學(xué)生們經(jīng)常在食堂吃東西，沒(méi)辦法做飯，所以吃一種低脂肪、低熱量的食物，對(duì)低脂肪、低熱量的飲食是非常重要的學(xué)生。在食堂吃飯的學(xué)生，可以選擇低脂肪、低熱量的食物，如綠豆、香菇，甜瓜，黃瓜，雞肉，土豆，蘑菇，扁豆，茄子，等等。
二、定期學(xué)習(xí)和休息
為了保持體重減輕的規(guī)律，它也是必不可少的。缺乏睡眠使學(xué)生第二天上課沒(méi)有精神，容易引起身體的激素變化，容易使身體充滿饑餓感，因此，學(xué)生應(yīng)該保持經(jīng)常的作息時(shí)間，保持充足的睡眠，避免熬夜。
三、一定要吃早餐
早餐要吃得好，不吃早餐容易導(dǎo)致胃部不適，或?qū)е轮形纾砩系氖澄飻z入量增加，吃，喝得太多，導(dǎo)致肥胖。因此，為了有一個(gè)良好的健康，一定要吃早餐。
規(guī)律，它也是必不可少的。缺乏睡眠使學(xué)生第二天上課沒(méi)有精神，容易引起身體的激素變化，容易使身體充滿饑餓感，因此，學(xué)生應(yīng)該保持經(jīng)常的作息時(shí)間，保持充足的睡眠，避免熬夜。
四、盡可能少吃零食
學(xué)生一定要盡量少吃零食，零食容易導(dǎo)致體內(nèi)脂肪，容易導(dǎo)致生氣長(zhǎng)痘，影響面部美觀。如果真的想吃零食，可以吃零食之前和一杯水或一杯熱茶，有助于減少食物的攝入量，幫助學(xué)生減肥。
五、飯后吃一些食物，促進(jìn)脂肪抽吸
學(xué)生可以吃一些食物飯后可以吸脂，脂肪，可以解決嘴饞。吃高蛋白食物后，如吃魚(yú)后可以吃一些菠蘿。吃了太多的時(shí)間，你可以吃一些柑橘，有助于消化。
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中學(xué)生營(yíng)養(yǎng)午餐食譜篇六
星期一健康食譜
早餐：饅頭和草莓醬、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個(gè)、醬黃瓜。水果：夏橙或白蘿卜1個(gè)。
中餐：蕎麥大米飯、香菇菜心、糖醋帶魚(yú)、豆腐血旺絲瓜湯。
晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。
星期二健康食譜
早餐：玉米窩窩頭、牛奶(或豆奶)、鹵五香鹽茶蛋1個(gè)、豆腐乳(1/4塊)。水果：枇杷(或長(zhǎng)生果)3-4個(gè)。
中餐：花生米飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、鴨子海帶湯。
晚餐：冬莧菜稀飯、豆沙包、菜椒榨菜肉絲。
星期三健康食譜
早餐：鮮肉包、牛奶(或豆奶)、咸鴨蛋(半個(gè))、素炒三絲(萵筍、白蘿卜、胡蘿卜)。水果：鴨梨(或西瓜)一個(gè)。
中餐：紅棗米飯、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、金針菇紫菜蛋湯。
晚餐：三鮮面塊(豬肝、火腿腸、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆絲。
星期四健康食譜
早餐：蘋(píng)果醬花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個(gè)、炒泡豇豆。水果：香蕉(或黃瓜)1支。
中餐：二米飯(黑米、標(biāo)米)、香菇黃花黑木耳肉片、紅椒炒黃瓜、白蘿卜海帶排骨湯。
晚餐：豆?jié){稀飯、蔥花煎餅、菜椒芹菜肉絲。
星期五健康食譜
早餐：醬肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三絲(萵筍、白蘿卜、胡蘿卜)、鵪鶉蛋2個(gè)。水果：獼猴桃(或桃子)1-2個(gè)。
中餐：赤豆米飯、魔芋燒鴨、紅椒炒花菜、魚(yú)頭香菇冬莧菜湯。
晚餐：芹菜豬肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末豆腐腦。
星期六健康食譜
早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎雞蛋1個(gè)、鹵五香豆腐干。水果：草莓(或李子)5-6個(gè)。
中餐：二米飯(大米、小米)、五香耗兒魚(yú)、五彩銀絲(黃豆芽、胡蘿卜、萵筍)、雞腿菇木耳菜豬肝湯。
晚餐：玉米粥、雞蛋發(fā)糕、魚(yú)香肉絲。
星期日健康食譜
早餐：芝麻醬花卷、牛奶(或豆奶)、煮雞蛋1個(gè)、豆豉鳳尾魚(yú)。水果：蘋(píng)果(或蘿卜)1個(gè)。
中餐：金銀飯(玉米糝、標(biāo)米)、黑木耳筍子燒雞、糖醋白菜、綠豆南瓜湯。
晚餐：韭菜豬肉餃子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。
中學(xué)生營(yíng)養(yǎng)午餐食譜篇七
1.花生
花生富含卵磷脂和腦磷脂，它是神經(jīng)系統(tǒng)所需要的重要物質(zhì)，能延緩腦功能衰退，按捺血小板凝集，防止腦血栓形成。實(shí)驗(yàn)證明，常食花生可改善血液輪回、增強(qiáng)記憶、延緩朽邁，是名符實(shí)在的“長(zhǎng)水果”。
2.牛奶
牛奶是一種近乎完美的營(yíng)養(yǎng)品。它富含蛋白質(zhì)、鈣，及大腦所必須的氨基酸。牛奶中的鈣最易被人吸收，是腦代謝不可缺少的重要物質(zhì)。此外，它還含對(duì)神經(jīng)細(xì)胞十分有益的維生素b1等元素。假如用腦過(guò)度而失眠時(shí)，睡前一杯熱牛奶有助入睡。
3.魚(yú)類(lèi)
它們可以向大腦提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣，淡水魚(yú)所含的脂肪酸多為不飽和脂肪酸，不會(huì)引起血管硬化，對(duì)腦動(dòng)脈血管無(wú)危害，相反，還能保護(hù)腦血管、對(duì)大腦細(xì)胞流動(dòng)有促進(jìn)作用。
4.雞蛋
大腦流動(dòng)功能，記憶力強(qiáng)弱與大腦中乙酰膽堿含量緊密親密相關(guān)。實(shí)驗(yàn)證實(shí)，吃雞蛋的妙處在于：當(dāng)?shù)包S中所含豐碩的卵磷脂被酶分解后，能產(chǎn)生出豐碩的乙酰膽堿，進(jìn)入血液又會(huì)很快到達(dá)腦組織中，可增強(qiáng)記憶力。國(guó)外研究證明，天天吃1、2只雞蛋就可以向機(jī)體供應(yīng)足夠的膽堿，對(duì)保護(hù)大腦，進(jìn)步記憶力大有好處。
5.小米
小米中所含的維生素b1和b2分別高于大米1.5倍和1倍，其蛋白質(zhì)中含較多的色氨酸和蛋氨酸。臨床觀察發(fā)現(xiàn)，吃小米有防止朽邁的作用。假如平時(shí)常吃點(diǎn)小米粥、小米飯，將益于腦的保健。
6.味精
味精的主要成分是谷氨酸鈉，它在胃酸的作用下可轉(zhuǎn)化為谷氨酸。谷氨酸是參加人體腦代謝的獨(dú)一氨基酸，能促進(jìn)智力發(fā)育，維持和改進(jìn)大腦性能。常攝入些味精，對(duì)改善智力不足及記憶力障礙有匡助。因?yàn)槲毒珪?huì)使腦內(nèi)乙酰膽堿增加，因而對(duì)神經(jīng)衰弱癥也有一定療效。
7.菠菜
菠菜雖廉價(jià)而不起眼，但它屬健腦蔬菜。因?yàn)椴げ酥泻胸S碩的維生素a、c、b1和b2，是腦細(xì)胞代謝的“最佳供應(yīng)者”之一。此外，它還含有大量葉綠素，也具有健腦益智作用。
8.玉米
玉米胚中富含亞油酸等多種不飽和脂肪酸，有保護(hù)腦血管和降血脂作用。尤其是玉米中含水量谷氨酸較高，能匡助促進(jìn)腦細(xì)胞代謝，常吃些玉米尤其是鮮玉米，具有健腦作用。
9.菠蘿
菠蘿含有良多維生素c和微量元素錳，而且熱量少，常吃有生津、提神的作用，有人稱(chēng)它是能夠進(jìn)步人記憶力的生果。
10.辣椒
辣椒維生素c含量居各蔬菜之首，胡蘿卜素和維生素含量也很豐碩。辣椒所含的辣椒堿能刺激味覺(jué)、增加食欲、促進(jìn)大腦血液輪回。近年有人發(fā)現(xiàn)，辣椒的“辣”味仍是刺激人體內(nèi)追求事業(yè)成功的激素，使人精神抖擻，思維活躍。辣椒以生吃效果更好。
11.橘子
橘子含有大量維生素a、b1和c，屬典型的堿性食品，可以消除大量酸性食品對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)造成的危害?？荚嚻陂g適量常吃些橘子，能使人精神抖擻。此外，檸檬、廣柑、柚子等也有類(lèi)似功效，可代替橘子。
12.黃花菜
人們常說(shuō)，黃花菜是“忘憂草”，能“安神解郁”。注意：黃花菜不宜生吃或單炒，以免中毒，以干品和煮熟吃為好。
13.香蕉
磷被稱(chēng)為智慧之鹽，而香蕉中正含有磷。同時(shí)香蕉還是色氨酸和維生素b6的極佳來(lái)源，還含有豐富的礦物質(zhì)和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，其中含量最高的鉀離子，一根中等香蕉中就含有451毫克的鉀。吃香蕉能夠健腦明目提神。雖然香蕉的營(yíng)養(yǎng)豐富，不過(guò)香蕉的熱量低，所以大家也不用害怕吃多了發(fā)胖。
中學(xué)生營(yíng)養(yǎng)午餐食譜篇八
星期一
早餐：
肉末菜粥(將碎肉、胡蘿卜粒、萵苣尖、鮮香茹粒、米、鹽放入鍋中熬四十分鐘)《花豆渣子粥、薏米紅豆粥、紅薯玉米粥、豆?jié){》
豆沙包《煎餅盒兒、哈餅、土掉渣餅、油餅、土豆餅、餃瓜餅》
芹菜豆腐干(新鮮芹菜、豆腐干絲、白菜絲、青椒絲同炒)《芹菜花生米、炸花生米》
加餐：香蕉，蘋(píng)果，梨(飯后半小時(shí)或早上十點(diǎn)左右吃)
午餐：
飯前二十分鐘：牛奶
肉餅蒸蛋(將雞蛋打碎加鹽上鍋蒸；土豆絲、肉末、胡蘿卜絲、加鹽煎成餅放蒸蛋上撒上蔥花)《蛤蜊蒸蛋》
冬瓜蝦皮湯《蛤蜊冬瓜湯》
蒜泥空心菜《蒜泥苦菊、糖醋藕片、海蜇白菜、涼拌土豆絲、芝麻海帶》
米飯、饅頭、花卷
下午餐：一小塊蛋糕
晚餐：
涼拌黃瓜
清炒冬瓜
蕃茄炒蛋
綠豆稀飯《其他粥類(lèi)》
星期二：
早餐：
燕麥粥(火腿腸絲、胡蘿卜末、菜葉、鹽煮好后再放燕麥片調(diào)好口味)《甜沫(玉米粥加炒熟花生、菠菜)》
芽菜肉包(芽菜即豆芽菜)《豬肉蕓豆包、香菇白菜包》
什錦泡菜(紅椒、大白菜、榨菜、黃瓜片等涼拌成)
加餐：西瓜或葡萄
午餐：
飯前牛奶
海帶肉絲湯(可加榨菜絲和少量應(yīng)季的青葉蔬菜)
韭菜豬肝(可加少量肉絲混入豬肝，加黑木耳、紅椒同炒)《蒜泥豬肝》
肉末豆腐(豆腐先焯水，同肉末、香菇同炒)《小蔥拌豆腐、香椿豆腐》
米飯、饅頭、花卷
加餐：一小塊面包或香蕉
晚餐：
鯽魚(yú)湯《紅燒帶魚(yú)、醺鲅魚(yú)》
清炒鳳尾(鳳尾屬藻類(lèi)，類(lèi)似海帶)
芹菜豬肝《芹菜土豆絲、涼拌芹菜花生》
米飯、饅頭、花卷
星期三：
早餐：
黑棗粥(泡過(guò)的黑米、紅棗、少量豆腐干、玉米粒，用微火熬一小時(shí)加量糖)
鮮肉小籠包子《牛肉包、燒麥》
蒜泥空心菜
加餐：香蕉或梨
午餐：
飯前牛奶
土豆燒排骨《排骨海帶、雞肉燉土豆》
宮爆肉丁(雞肉丁炒熟花生，加青椒、萵苣切粒)
香菇菜心 (二者焯水炒或涼拌皆可)《香菇油菜》
紫菜蛋花湯
米飯、饅頭、花卷
加餐：小零食
晚餐：
三鮮湯
山藥小炒(山藥、萵苣、木耳焯水，臘肉或肉片炒，加少量糖、鹽，出鍋前加泡好的枸杞)
韭菜雞蛋
米飯、饅頭、花卷(晚餐不是原著的)
星期四：
早餐：
皮蛋瘦肉粥(米、皮蛋、姜末、碎肉、芹菜末、火腿粒、蔥花、鹽細(xì)火熬成)
果醬面包
煮雞蛋
加餐：西瓜或蘋(píng)果
午餐：
火爆雞血旺(姜、青椒、熟雞血(豬血)爆炒)
青椒玉米粒
酸菜魚(yú)(酸菜、野山椒、泡姜同炒后加入高湯，水開(kāi)后放入魚(yú)片)《其他魚(yú)類(lèi)》
米飯、饅頭、花卷
加餐：蘋(píng)果或一樣小零食
晚餐：
牛肉湯《牛肉燉土豆加西紅柿》
肉炒胡蘿卜
青椒玉米
綠豆稀飯《其他粥類(lèi)》
星期五：
早餐：
餛飩(餛飩、少量蝦皮、紫菜同煮而成，調(diào)味加入蔥花)
土豆泥(土豆泥、胡蘿卜泥，炒香加鹽、蔥花起鍋)
水果沙拉(蘋(píng)果、香蕉、梨、西瓜、葡萄切成粒拌上少量白糖、沙拉醬、果醬)
午餐：
蘑菇炒肉
白菜豆腐湯《蘑菇豆腐蛋湯》
涼拌空心菜
米飯、饅頭、花卷
加餐：葡萄
晚餐：
蘿卜丸子
炒青菜《白菜胡蘿卜木耳、肉炒蒜苔、蒜泥木耳菜》
冬瓜炒肉
米飯、饅頭、花卷
星期六：
早餐：
紅薯粥(將米和紅薯粒下鍋同煮微火熬成粥)
玉米饅頭
涼拌三絲
加餐：西瓜
午餐：
清燉雞湯
黃瓜木耳炒肉
青椒土豆片
米飯、饅頭、花卷
加餐：梨
晚餐：
炒胡蘿卜
蕃茄蛋湯
香菇肉片
米飯、饅頭、花卷
星期天：
早餐：
紅油水餃一份(豬肉餡、韭菜、白菜)《菠菜雞蛋蝦仁、牛肉芹菜、豆腐白蘿卜、三鮮、白菜胡蘿卜木耳、韭菜雞蛋》
加餐：香蕉、梨
午餐：
番茄排骨湯 《排骨海帶湯、牛肉土豆西紅柿湯、雞肉土豆粉條》
炒小白菜 《炒甘藍(lán)、香菇油菜》
芹菜豬肝絲 《芹菜牛肉》
涼拌三絲
米飯、饅頭、花卷
加餐：西瓜
晚餐：
青椒牛肉《青椒土豆》
涼拌三絲
紅薯稀飯
