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老年人 慢跑實用

格式:DOC 上傳日期:2023-04-30 18:41:05
老年人 慢跑實用
時間:2023-04-30 18:41:05     小編:zdfb

在日常學習、工作或生活中,大家總少不了接觸作文或者范文吧,通過文章可以把我們那些零零散散的思想,聚集在一塊。那么我們該如何寫一篇較為完美的范文呢?下面是小編為大家收集的優秀范文,供大家參考借鑒,希望可以幫助到有需要的朋友。

老年人 慢跑篇一

老年人慢跑需要掌握一些必要的要領,那么主要有哪些呢,下面小編為你介紹老年人慢跑要掌握哪些要領吧!

在進行這項運動之前,應注意是否有以下幾種傷病:膝關節炎、膝關節軟骨軟化癥、膝關節脛骨和髕骨有骨刺、膝關節內外側副韌帶的炎癥、跟腱的輕微疼痛、腳底肌膜炎或骨膜炎等。如患有以上疾病,則不適合慢跑鍛煉。

1、跑鞋的選擇

老年人在體育鍛煉時對鞋的質量往往重視不夠,鍛煉時穿鞋隨便,如常穿布底、泡沫底鞋子和一般薄膠底運動鞋,個別還穿塑料底鞋慢跑。這些鞋不利于運動,而且增加下肢負擔,使受傷機會增加。跑鞋應是松緊大小合適、厚底、緩沖力好、柔軟、耐磨損、通風透氣性好等符合長跑特點的運動鞋。

另外,腿和腳的形狀不正,會造成慢跑時用力不均衡,可利用鞋墊進行糾正。如是o型腿,可將內后側墊高;高足弓可墊高腳心;平板腳,可墊高前腳掌和后跟;x型腿,可墊高腳外側和后跟。如此可緩和下肢的負擔,從而減少受傷。

2、掌握好速度

老年人慢跑一定要掌握好速度,控制速度最簡便有效的方法是控制心率,即在跑一段距離后,可以自己測量一下心率,力求把運動時的心率控制在每分鐘120次左右,最高不要超過130次。如果測量心率還比較低,可以稍微增加一些速度,如果已經過高就必須減慢速度。經過一段時間鍛煉后,應該能比較好地把心率控制在每分鐘120次左右。

跑法:應以全腳掌自然著地,避免長期用前腳掌、腳后跟和腳外側著地。另外,注意上肢和全身的協調配合

場地:一般平整的.土地是較好的長跑地,但大城市這種路面很少,多是水泥、瀝青路面,故要穿厚底緩沖力好的鞋子。水泥地、高低不平的石子地、下坡、上下梯、左右傾斜的地面均不適宜中老年人長跑鍛煉,這些易造成慢性損傷、扭傷的機會也增多。

提高效果:在田徑場慢跑的中老年人,要注意常做反向跑,以求身體練習的平衡。

避免急停:跑時遇到上坡可步行,有下坡要減速,避免急停或急劇加速。

周圍環境:要清凈,空氣要新鮮。

1、忌雨天、雨后、雪后、霧中跑

有些老年人進行跑步鍛煉,習慣風雨無阻,這樣做是錯誤的。身體暴露部位受冷雨刺激后易誘發多種疾病。若在霧天跑步,由于霧滴含污染物,易吸入大量被污染的空氣,可引起呼吸道疾病和各種過敏反應。另外要忌迎風跑。老年人可迎風時走,側風和背風時再跑。

2、心態不好不要跑步

慢跑忌爭強好勝、心情煩躁。在和同伴或家人一起練跑時,不要有比高低、爭強好勝心理,應該心平氣和、量力而行。如果跑時煩躁不安,難受苦惱,也應停止。

3、體形過胖的朋友不宜選擇跑步

因為過重的身體會加重膝蓋的負擔,造成膝蓋損傷。跑的方法不得當,也可能導致膝關節損傷。預防的辦法是一方面不要跑得過量,另一方面注意跑的動作要正確,步子小些,著地時盡量有彈性;冬天注意膝關節保暖。

4、患有隱匿性疾病的老年人不宜跑步

因為跑步有可能觸發潛在的疾病,例如有的老人患有膽結石病,可從未發過病,即使慢跑后也有可能使位于膽囊底的結石,震落到膽囊頸部引起絞痛。

5、跑后休息注意室內空氣流通

不少老年人長跑鍛煉后進入室內時,原有的呼吸順暢、肺部舒適的感覺很快消失,并隨之產生氣促、胸悶、頭昏、乏力等不適。很可能是因為室內外氣溫相差太大,室內空氣不流通的緣故。因此,居室應注意清潔干燥、空氣流通。

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