光陰的迅速，一眨眼就過去了，很快就要開展新的工作了，來為今后的學習制定一份計劃。寫計劃的時候需要注意什么呢？有哪些格式需要注意呢？下面我幫大家找尋并整理了一些優秀的計劃書范文，我們一起來了解一下吧。

每日健身計劃表篇一

中餐大米150克牛肉蔬菜

練前少量面包

練后一根香蕉蛋白飲料或4個蛋清

晚餐少量雜糧150克雞胸肉蔬菜

力量和肌肉訓練

周一胸

杠鈴平臥推8—12 4組

啞鈴上斜推8—12 4組

器械夾胸8—12 4組

肱三頭肌

器械直杠下壓8—12 4組

周二背

引體向上或直杠下拉8—12 4組

器械坐姿劃船8—12 4組

硬拉8—12 4組

肱二頭肌

杠鈴彎舉8—12 4組

周四肩

史密斯架坐姿推舉8—12 4組

站姿啞鈴側平舉8—12 3組

站姿啞鈴前平舉8—12 3組

俯身啞鈴側平舉8—12 3組

前臂

卷腕力棒3組

周五腿

杠鈴深蹲8—12 4組

坐姿器械腿屈伸8—12 4組

俯身腿彎舉8—12 4組

站姿杠鈴提蹭15—20 4組

周六腹部

仰臥卷腹力竭1—2組

仰臥舉腿力竭1—2組

周日有氧訓練

跑步機慢跑20分鐘

每日健身計劃表篇二

本人一周鍛煉3次，分別是周二、四、六中午11點30—1點（原因：只有午休時間鍛煉）

周二：背和二頭

背：

1、寬握引體向上（5組—每組次數不定，做到無法完成為止）

2、杠鈴劃船（5組—每組8—12個）

3、啞鈴俯身劃船（5組—每組8—12個）

4、坐姿頸前鋼索下拉（5組—每組8—12個）

5、坐姿器械劃船（5組—每組8—12個）

二頭：

1、杠鈴彎舉（5組—每組8—12個）

2、牧師機小杠鈴彎舉（5組—每組8—12個）

3、坐姿啞鈴交替彎舉（5組—每組8—12個）

4、鋼索反握彎舉（5組—每組8—12個）

周四：胸和三頭

胸：

1、杠鈴臥推（5組—每組5—8個）

2、上斜臥推（5組—每組5—8個）

3、啞鈴臥推（上斜）（5組—每組8—12個可選每周換一次）

4、啞鈴飛鳥（上斜）（5組—每組8—12個可選每周換一次）

5、雙杠屈臂撐（5組—每組8—12個）

6、鋼索夾胸（5組—每組5—8個可選每周換一次）

7、曲臂器械夾胸（5組—每組8—12個可選每周換一次）

三頭：

1、窄臥推（5組—每組5—8個）

2、仰臥曲臂上拉（5組—每組8—12個）

3、鋼索下壓（5組—每組8—12個）

4、俯身屈臂伸（5組—每組8—12個）

5、仰臥后撐（5組—每組8—12個）

周六：深蹲（硬拉）和肩

頸后深蹲或硬拉一周練一次用sms機器或自由重量都可以。

頸后深蹲或硬拉（5組—每組5—8個）

肩：

1、sms機坐姿推舉（頸后）（5組—每組8—12個）

2、坐姿啞鈴推舉（5組—每組8—12個）

3、側平舉和前平舉（5組—每組8—12個）

4、站姿劃船（5組—每組8—12個）

5、俯身側平舉（5組—每組8—12個）

說明：本人鍛煉前熱身：跑步或單車10分鐘，拉韌帶5分鐘；鍛煉結束有氧20—30分鐘，拉韌帶5分鐘；鍛煉量要看當天身體情況，以上5—8個大重量，8—12是中等或小重量，大重量的意思是自己可承受的最大重量的80%，小重量是60%（注：比如你可以臥推100kg那80%的重量就是80kg大概重量）；2—3周沖刺下自身極限重量（必須在有保護的情況下）。鍛煉組間休息30—60秒不等，大重量時間休息長小重量短。腹肌是隨機在每一次鍛煉后加5組。每個部位動作有很多大家可以去豬二兄弟的置頂貼挑選適合自己的鍛煉動作，我每2個月打亂下訓練計劃（大家自己根據自身情況改變），本人總是在周二練自己最薄弱的一項，因為周末的原因可以休息2天，然后就有體力專心鍛煉；周六練大重量也是可以休息的原因。如果是減肥可以減少器械，加大有氧運動時間。

注：鍛煉時要集中精力；要會頂峰收縮效果才會好，有氧運動也不能忽視，有氧可以提搞心肺功能；所有無氧鍛煉應在45分鐘—1小時內完成；經過我的經驗90分鐘完全可以完成所有鍛煉！

飲食篇：

1、本人早上7點30起床早餐：全麥面包2片或稀飯饅頭+牛奶一瓶+2個全蛋（增肌可以加一勺緩釋蛋白粉）

2、9點到公司上班，10點半加餐（忌空腹鍛煉）：全麥面包2片+牛奶（咖啡）+水果（蘋果等等）

3、鍛煉前：準備一瓶佳得樂+香蕉1根+紅牛（山寨氮泵）

4、鍛煉后：香蕉1根+面包一片+葡萄一把（一定要啊）+蛋白2個（增肌加蛋白粉一勺）

5、1點回公司吃午餐：米飯一碗+大量蔬菜+紅肉+豆腐（喜歡吃豆腐）

6、6點半吃晚餐：少量米飯或其他少量碳水+大量蔬菜

7、11點睡覺：睡覺前半小時增肌可以2個蛋白+全麥面包一片（或緩釋蛋白粉一勺）

說明：減脂的人可以減少碳水的攝入，蛋白粉在訓練日吃，平常就不需要了；個人認為剛開始健身就不需要蛋白粉了，有一定健身時間了（每個人不一樣，我建議最少半年以上）才需要補劑；還有xxoo生活要有節制一周2次比較合適，sy的朋友想健身一定要注意啊！如果身體好也是沒有關系的，完全看你們個人情況！

每日健身計劃表篇三

大學生進行身體鍛煉時必須制定切實可行的鍛煉計劃，這樣才能保證鍛煉的系統性和科學性，克服鍛煉的片面性、盲目性和隨意性。同時，也便于檢查鍛煉效果，總結經驗，改變方法，提高健身效果。

個人健身計劃是指根據個人身體情況，實施科學的、系統的鍛煉方案的理論規劃。

（一）個人健身計劃制定的原則

體育鍛煉的基本原則（自覺積極性原則、從實際出發原則、持之以恒原則、循序漸進原則、全面鍛煉原則）是健身計劃制定時應遵循的一般性原則，適用于每個鍛煉者。但個人健身計劃具有明顯的個性化特點，在實踐中可以根據個性化的要求，在一般性原則的基礎上確定個性化原則。

（二）制定個人健身計劃的方法

健身計劃制定方法包括健康診斷、體力測定、鍛煉設計、鍛煉實踐、效果檢驗和計劃調查等。

1、健康診斷和體力測定

健康診斷和體力測定是制定健身計劃的基礎依據。在了解個人的一般身體狀況有無運動禁忌癥后，才能確定鍛煉的內容與鍛煉的具體方法。如經過健康檢查發現身體患有某種疾病，應首先進行積極治療，再進行鍛煉。體力測定是確定運動強度和鍛煉效果的依據，一般可采用庫伯的12分鐘定時跑等進行測定。

2、鍛煉設計

健身計劃的內容包括確定健身目標、選擇運動項目、確定運動強度和運動量、確定運動時間和頻率等。

（1）確定目標

確定目標時，首先應從自身的體質和健康狀況出發，因人而異，使鍛煉的具體任務和指標切合自身實際。如在校大學生確定旨在達到《國家學生體質健康標準》測試合格、良好、優秀等級，在健身鍛煉的第一階段，應以發展一般性身體素質，部分達到測試項目標準合格等級為目標；第二階段，應以進一步提高身體素質，達到全部測試項目標準合格等級為目標；第三階段，應以全面提高身體素質，努力達到測試標準良好或優秀等級為目標。

（2）選擇運動項目與鍛煉內容

制定健身計劃時，應根據自己的興趣愛好、運動特長、專業特點、以及學校體育環境、季節氣候條件等合理選擇運動項目和鍛煉內容。注意體育課和課外體育鍛煉內容相結合，鍛煉興趣和實際需要相結合，既要使個人興趣或擅長體育項目獲得發展和提高，又要努力克服自己的弱項和不足，使健身具有全面性和實效性。同時要把《國家學生體質健康標準》規定的測試項目，職業實用體育內容作為健身鍛煉的重要內容。

（3）確定運動強度

運動強度確定是否合理，直接影響鍛煉的效果和運動的安全性。一般來說，運動強度應以運動中的心率為量化標準。

（4）確定運動時間

在鍛煉時間的安排上，應按學校的作息制度確定自己鍛煉的時間。每次運動的時間一般在15~60分鐘，時間短，運動強度應大，時間長運動強度應小，可根據個人情況而定。

（5）確定頻率

每周鍛煉次數一般應在3次以上，這樣才能收到明顯的鍛煉效果。每天堅持鍛煉效果最佳，但力量性鍛煉隔天1次效果較好。

3、鍛煉計劃的實施與檢驗

實施個人健身計劃，必須遵循體育鍛煉的一般性原則，一方面應嚴格按照健身計劃進行鍛煉，另一方面應根據鍛煉的實際情況進行調整，這樣才能取得良好的健身效果。執行健身計劃時，應定期進行鍛煉效果的檢驗，不斷調整鍛煉計劃，以提高鍛煉的效果。

4、健身計劃格式

姓名：————性別：————

基本健康狀況：————

預期鍛煉目標：————

鍛煉任務及要求：————

安靜時心率：——次/分

最大負荷時心率：——次/分

運動項目時間分配：————

運動強度：——次/分（平均心率）

鍛煉持續時間：每周＿＿次每次＿＿分

其它＿＿＿＿

5、個性化健身計劃內容的編寫

個性化健身內容是指根據自己的興趣偏好，或職業特殊需要，或所處的特殊運動環境，制定具有鮮明個性的健身計劃。如偏好極限運動的鍛煉者，可根據從事的極限運動項目要求的體力標準選擇鍛煉內容和編寫健身計劃；特殊職業的鍛煉者，可根據工作的需要選擇具有較強針對性的鍛煉內容。但鍛煉者應注意健身計劃的最主要目的是塑造全面健康發展的體魄，應處理好個性需求和一般性健身鍛煉需求的關系。

每日健身計劃表篇四

為了實現明年的計劃目標，結合健身公司和市場實際情況，確定明年幾項工作重點：

人才的引進和培養是最根本的，也是最核心的，人才是第一生產力。企業無人則止，加大人才的引進大量補充公司的新鮮血液。 鐵打的營盤流水的兵，所以在留著合理的人才上下功夫。在選好人，用好人，用對人。加強和公司辦公室人溝通，多選拔和引進優秀銷售人員，利用自己的關系，整合一部分業務人員，利用業務員轉介紹的策略，多爭取業務人員，加大招聘工作的力度，前期完善公司的人員配置和銷售隊伍的建立。另外市場上去招一些成熟的技術和業務人員。自己計劃將工作重點放在榜樣的樹立和新榜樣的培養上，一是主要做好幾個榜樣樹立典型。因為榜樣的力量是無窮的。

人是有可塑性的，并且人是有惰性的。對銷售隊伍的知識培訓，專業知識、銷售知識的培訓始終不能放松。培訓對業務隊伍的建立和鞏固是很重要的一種手段。定期開展培訓，對業務員的心態塑造是很大的好處。并且根據業務人員的發展，選拔引進培養大區經理。業務人員的積極性才會更高。

為確保完成全年銷售任務，自己平時就積極搜集信息并及時匯總，力爭在新區域開發市場，以擴大產品市場占有額。合理有效的分解目標。

某三省，市場是公司的核心競爭區，在這三省要完善銷售隊伍和銷售渠道。一方面的人員的配置，另一方面是客戶資源的整合，客戶員工化的重點區域。要在這里樹立公司的榜樣，并且建立樣板市場。加以克隆復雜。

其他省市以一部現有業務人員為主，重點尋找合作伙伴和一些大的代理商。走批發路線的公司在銷售政策上適當放寬。

如果業務人員自己開拓市場，公司前期從業務上去扶持，時間上一個月重點培養，后期以技術上進行扶持利用三個月的時間進行維護。

產品是企業的生命線，不是我們想買什么，而是客戶想買什么。我們買的的客戶想買的。找到客戶的需求，才是根本。所以產品調整要與市場很好的結合起來。 另外，要考慮產品的利潤，無利潤的產品，它就無生存空間。對客戶來講，也是一樣。客戶不是買產品，而是買利潤，是買的產品得來的利潤。追求產品最大利潤的合理分配原則，是唯一不變的法則。 企業不是福利院，所以為企業創造價值最大化，就是管理的最基本要求。從發展才是硬道理到賺錢才是硬道理的轉變。

一個產品的壽命是有限的，不斷的補充新產品，一方面顯示出公司的實力，一方面顯示出公司的活力。淘汰無利潤和不適應市場的產品。結合公司業務人員專業素質，產品要往三個有利于方面調整：有利于公司的發展、有利于業務人員的銷售、有利于客戶的需求。

產品要體現公司的特色，走差異化道路。一方面，要有公司的品牌產品。一個產品可以打造一個品牌。所以產品要走精細化道路。

宣傳是長久的，促銷是短暫的。促銷一時，宣傳一世。重點的開展促銷活動使產品在一個市場上樹立起名氣，就是品牌意思。結合市場和疫情發展變化，使產品坐莊，達到營銷造勢的目的。就重點產品和重點市場，因地制宜的開展各種各樣的促銷活動。當然最主要的工作重心還是在產品的宣傳上，具辦各種知識講座。利用公司網站，把產品及時發布出出去，利用互聯網發布產品上市等信息

為積極配合銷售，自己計劃努力學習。在管理上多學習，在銷售上多研究。自己在搞好銷售的同時計劃認真學習業務知識、管理技能及銷售實戰來完善自己的理論知識，力求不斷提高自己的綜合素質，為企業的再發展奠定人力資源基礎。

本人將以身作責，以實際行動來帶領整個團沖擊計劃目標。

每日健身計劃表篇五

針對胸部肌肉做鍛煉，最關鍵的就是練習啞鈴。而啞鈴有多組動作，現在我們要做

1、 平板杠鈴推臥用能做20個的重量連續做20個。做4組。

2、 上斜啞鈴推臥用能做20個的重量連續做20個。做4組。

3、 平板啞鈴飛鳥用能做20個的重量連續做20個。做4組。

運動量不適宜太多，3個動作堅持做下去，能讓胸部肌肉變得緊實，讓女性乳房也更有線條。

很多女生肩寬背寬，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，所以，背部減肥也非常關鍵。

1、 杠鈴俯身劃船用能做20個的重量連續做20個。做4組。

2、 單臂啞鈴劃船用能做20個的重量連續做20個。做4組。

3、 坐姿拉力器劃船 用能做20個的重量連續做20個。做4組。

想要小露香肩，就務必要有誘人而苗條的肩膀，否則肩寬得像一個男生，這樣就不美觀了！

1、 杠鈴前平舉用能做20個的重量連續做20個。做4組。

2、 站姿啞鈴側平舉用能做20個的重量連續做20個。做4組。

3、 俯身啞鈴側平舉用能做20個的。重量連續做20個。做4組。

這就是鍛煉手臂的健身房減肥計劃了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出現的局部肥胖問題。

1、 交替啞鈴彎舉 用一只手臂能做20個的重量連續做20個。做3組。

2、 啞鈴三頭肌后方伸展用一只手臂能做20個的重量連續做20個。做3組。

3、 雙手交叉在頭頂，慢慢往頸部下落，在枕頸部停止，手肘部盡最大能力面對天花板，連續進行10次，每次保持5秒鐘。

大象腿、小粗腿、蘿卜腿等都是女性對肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么趕緊行動起來！

1、自由深蹲剛開始用自重不用負重，蹲下起立進行50次，期間休息1分鐘，連續進行3組；

深蹲請嚴格按照教程學習，或咨詢健身房教練，剛開始負重應在有人保護的前提下進行。

2、 箭步蹲用能做20個的重量連續做20個。做4組。

小肚腩，是女性最頭疼的部位了，特別是久坐辦公室的女性，都快成了小腹婆了！

1、 下斜仰臥起坐每組15-20個，做3組。如做不到次數就做到力竭

2、 上斜仰臥屈膝上擺每組15-20個，做3組。如做不到次數就做到力竭

3、 單手持啞鈴側屈用能做20個的重量連續做20個。做3組。

在休息日，盡量控制飲食，不要暴飲暴食，注意不要吃油膩的東西。

每日健身計劃表篇六

平板杠鈴臥推4組x20個、上斜啞鈴臥推4組x20個、平板啞鈴飛鳥4組x20個、蝴蝶夾胸4組x20個、器械飛鳥4組x20個

周二：練背+跑步機變速跑20分鐘

高位下拉5組x20個、俯身杠鈴劃船5組x20個、單臂啞鈴劃船4組x20個、直臂下壓3組x20個、山羊挺身3組x20個

杠鈴頸前推舉4組x20個、單臂啞鈴側平舉3組x20個、俯身飛鳥4組x20個、單臂啞鈴前平舉3組x20個、斜板俯身啞鈴后揚5組x20個

啞鈴交替彎舉4組x20個、集中彎舉4組x20個、斜板彎舉3組x20個、窄距臥推4組x20個、反手頸后臂屈伸4組x20個、拉力器單臂下拉3組x20個

自由深蹲4組x20個、45度倒蹬3組x20個、器械股二彎舉5組x20個、蛙跳2組x35個、單側提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x20個

平板杠鈴臥推4組x20個、高位下拉2組x20個、坐姿器械水平劃船3組x20個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組（用盡全力）、提鈴體側屈3組x20個

每日健身計劃表篇七

我們在各個年齡段做的事情都不太一樣，健身亦是如此。現在給大家一套讓你受用一生的健身計劃。

二十多歲：

可選擇高沖擊有氧運動、跑步或拳擊等運動方式。對你的身體而言，好處是能消耗大量卡路里，強化全身肌肉，增進精力、耐力與手眼協調。在心理上，這些運動能幫助你解除外在壓力，讓你暫時忘卻日常雜務，獲得成就感。

三十多歲：

建議選擇攀巖、滑板運動、溜冰或者武術來健身。除了減肥，這些運動能加強肌肉彈性，特別臀部與腿部；還有助于活力、耐力，能改善你的平衡感、協調感和靈敏度。在心理上，攀巖能培養禪定般的專注工夫，幫助你建立自信與策略思考力；溜冰令人愉悅、多感，忘卻不快；武術幫助你在沖突中保持冷靜、自強與警覺心，同樣能有效增進專心的程度。

四十多歲：

選擇低沖擊有氧運動、遠行、爬樓梯、網球等運動。對身體的好處是能增加體力，加強下半身肌肉，特別是雙腿，像爬樓梯既可以出汗健身，又很適合忙碌的城市上班族天天就近練習。網球則是非常合適的全身運動，能增加身體各部位的靈敏度與協調度，讓人保持活力充沛，同時對于關節的壓力也不如跑步和高沖擊有氧運動來得大。

五十多歲：

適合的運動包括游泳、重量訓練、劃船，以及打高爾夫球。游泳能有效加強全身各部位的肌肉與彈性，而且由于有水的浮力支撐，不如陸上運動吃力，特別適合療養者、孕婦、風濕病患者與年紀較大者。重量訓練能堅實肌肉、強化骨骼密度；提高其他運動能力；而打高爾夫球時如果能自己走路、自背球袋，而且加快腳步，常有穩定心臟功能的效果。心理上，游泳兼具振奮與鎮靜的作用，專心的劃水讓人忘卻雜務；重量訓練有助提高自我形象滿意度，讓壓力與煩躁都隨汗水宣泄而出；團隊一起劃船能培養協同與團隊精神；打高爾夫球則可讓人更專心、更自律。

六十歲以上：

介紹你多做散步、交誼舞、瑜珈或水中有氧運動。散步能強化雙腿，幫助預防骨質疏松與關節緊張；交誼舞能增進全身的韻律感、協調感和優雅，非常適合不常運動的人選擇嘗試；瑜珈能使全身更富彈性與平衡感，能預防身體受傷；水中有氧主要增強肌肉力量與身體的彈性，適合肥胖、孕婦或老弱者健身。

從二十幾歲開始，一直到耳順之年我們都能找到適合的運動方式，從運動中受益。

每日健身計劃表篇八

你知道什么是地鐵健身嗎？怎樣利用乘地鐵的時間，讓自己的時間充分利用起來，達到健身的目的呢？

小月是一個公司的白領，上下班都要乘坐地鐵，來回奔波。每天都有兩個小時是在地鐵的車廂里和通道中度過的。1個星期5天，1天2個小時，加起來就10個小時。1個月里幾十個小時的時間就從身邊溜了過去。

回到北京后，剛開始的地鐵生活焦躁而又煩悶，早晚上下班似乎每一個人都在搶座，站在門口的不愿意往車廂里頭挪，后面擁來的又使勁往里頭擠。當時真想用回國后的“優待”去買一輛免稅車。想想買車后又是另外一番受罪，每天還要自己掏各項費用，還會為城市制造令人惡心的污染，就作罷了。可她也絕不希望就這樣拋灑自己的時間。

經過一段時間的琢磨，她開始實施地鐵鍛煉計劃了。

現在她的正裝和皮鞋一般都放在辦公室里，每天就一身休閑裝和運動鞋上下班。等車的三四分鐘時間，小月開始練習肩功、背功和頸功。所謂肩功就是肩部做順時針和逆時針的轉動。背功就是以腰部為軸，帶動全身做大回環的轉動。另外還要做摸地練習，低身用雙手盡量觸摸腳部。頸功的原理和上面差不多，做頸部反復旋轉運動。胖瘦其實就在一念之差，看胖瘦mm一日生活之全程。

肩盡量向前摺合，還原后挺胸向后摺。重復8次。 打造“v”型性感美人肩 抬起右手伸向左肩，左手托右手拉向自己的方向，還原后換手再做。 雙手放后，左手握右手腕，固定于左腰或臀部，眼望前方，挺胸直腰，頭部緩緩側向左方，還原后做另一邊。（注：不宜用力將頸下壓）

做不完不要緊，上了地鐵后仍然可以繼續練功。

小月并不擔心周圍人投過來的奇怪眼光，生活方式是自己活出來的，君不見外國朋友常常戴著口罩，騎著單車在城市里穿行嗎？就是討厭汽車尾氣、討厭城市污染，這又有什么不對呢？實際上這也并不會招惹太多的注意。在地鐵里，還可以按摩腹部，以促進胃腸蠕動、血液供應和消化，避免腹脹氣。都市人真的不必為每日的地鐵奔波而發愁，小月覺得地鐵客是城市樂章中的一個音符，彈奏得漂亮與否就取決于你的想法和行動。